• Je suis trop vieux pour courir !!!

    Personne n’est trop vieux pour commencer à courir. Personne.
    Mais bien sur comme pour toute chose, il y a une phase d'appentissage... Sauf contre-indication médicale on peut courir durant toute sa vie :

    Fauja Singh, 100 ans, a bouclé le marathon de Toronto

    En finir avec les idées reçues !!!

     

    Je suis trop gros ou trop lourd pour courir !!!

    Bien sur il est plus aisé de courir quand on pèse 50kg que quand on pèse 120kg ; ceci dit la pratique de la course à pied entraine généralement une perte de poids (pour les personnes en surpoids) et en tout cas permet d'affiner sa silhouette.
    Les personnes qui ont un surpoids très important doivent commencer par de la marche en ajoutant très progressivement de la course lente et après avis médical.

    En finir avec les idées reçues !!!

    Quand j'ai décidé de me mettre à la course à pied s'était parceque j'avais grossi ; certes je ne faisais pas 100kg mais j'avais pris des rondeurs et le jooging m'est apparu comme le moyen le plus simple pour revenir à un poids correct.

    Ceci dit, débuter ou reprendre une activitée physique ne se fait pas au hazard, d'abord il est indispensable de consulter son médecin afin d'écarter toute contre-indication, ensuite on doit se fixer des règles très simples à respecter :

    - Alterner marche et course à pied : si on n'arrive plus à parler (ou chanter !!) sans difficulté on doit se remettre à marcher

    - On ne doit toujours commencer lentement et finir lentement

    - On ne doit jamais finir épuisé

    - mieux vaut faire 3 sortie de 15mn durant 1 semaine, qu'une seule de 1h00

    Pour ma part j'ai débuté par des sorties courtes d'environ 30mn et progressivement j'ai augmenté la durée ainsi que le nombre de sorties par semaine : 2 au début pour passé ensuite à 3 puis à 4 au bout d'un an..

    Je me suis inscrit à ma première course après plus de 6 mois de jooging...


    La course à pied c'est mauvais pour les articulations !!!

    C'est faux, en réalité c'est l'inverse : (source runners.fr)

    En finir avec les idées reçues !!!

    C’est une réflexion souvent entendue par les coureurs de tous niveaux : la pratique de leur sport encourage la dégénérescence précoce des genoux. Une étude menée par les médecins de l’Hôpital Danube de Vienne prouve pourtant le contraire. Et affirme même que la course à pied prévient les risques d’arthrose.
    Des IRM ont été pratiquées sur un groupe de marathoniens participant au 42,195km de Vienne à dix ans d’intervalle. Constatation : les articulations étaient dans un état identique. Seul un sujet présentait des genoux abîmés, mais l’examen initial relevait déjà des signes de lésions au niveau des cartilages. Conclusion respectable des toubibs : « Pratiquer la course à pied de manière régulière joue un rôle protecteur et non destructeur. »

     

    La pratique de la course à pied après 50 ans
    diminue les risques d’arthrose

     

    À propos d’arthrose, hantise de nombreux athlètes vétérans, l’université californienne de Stanford assurait dans une publication de 2008 que les coureurs de longue distance (pas nécessairement marathoniens) résistaient mieux que les autres à ses ravages.
    Ainsi, le pourcentage de coureurs ayant dépassé le cap de la cinquantaine et souffrant d’arthrose est moins important que dans les groupes d’individus sédentaires. Un chercheur de Stanford affirme : « Il est faux de prétendre que la course à pied, sport qui impose des répétitions de chocs sur l’articulation du genou, contribue à développer une arthrose sévère. C’est même le contraire qui se produit. »



    J'aime pas courir car j'ai l'impression que tout le monde me regarde !!!

    Arrêtez de penser que les gens et en particuliers les autres coureurs à pied vous regarde ; si c'est le cas pour vous adresser un petit "bonjour" et rien d'autre ; sauf si bien sur vous avez un corp d'amazone et encore...
    Justement dans la course à pied il n'y a pas de jugement de valeur ; tous les coureurs ont leur place quel que soit leur niveau. Surtout ne pas essayer d'imiter les coureurs plus rapides ou plus expérimentés, chacun doit courir selon son niveau et sa motivation et au rythme qui lui convient.
    La course à pied est un sport où chacun peut se dépasser ; c'est le dépassement personnel qui a une valeur et une signification pas le résultat.



    La pratique régulière de la course à pied permet :


    La perte ou la stabilisation de poids :

    Comme tous les sports d’endurance, la course à pied est une alliée des régimes. Avec la natation et la marche, elle fait partie de ces sports qui peuvent être pratiqués pendant de nombreuses années sans lassitude et facilement adaptés au niveau du sportif amateur.

    Pratiquée régulièrement, la course à pied  permet d’augmenter les dépenses énergétiques : on estime ainsi qu’une personne de 60 kilos qui court 10 kilomètres perd environ 600 calories, une personne de 70 kilos environ 700 calories, etc.

    Mais la course à pied permet aussi de réduire le stress – grand pourvoyeur de grignotages intempestifs et de stockage des graisses – grâce à la production d’endorphines (hormones du bien-être) générées par l’exercice physique. Elle est donc excellente tant pour le physique que pour le mental !

     
    Prévenir la perte osseuse et musculaire :


    L’activité physique prévient la perte de masse musculaire due au vieillissement
    Au-delà de 70 ans, l’activité physique continue à exercer un effet bénéfique en réduisant, sans l’annuler complètement, l’importance de la perte osseuse.

    • Le risque de fracture du col du fémur est diminué de 6 % pour chaque augmentationde dépense énergétique équivalente à 1 heure de marche par semaine.
    • Les femmes qui marchent (ou course à pied) au moins 4 h par semaine ont un risque diminué de 40 % par rapport aux femmes sédentaires marchant moins de 1 h par semaine.

    Augmenter son espérance de vie :

    Un jogging régulier ralentirait le processus de vieillissement. Mieux encore: la course à pied accroît l'espérance de vie. Les actifs de plus de 70 et 80 ans diminuent de moitié le risque de décès prématuré.

    Si vous cherchez à prolonger votre espérance de vie, la pratique de la course à pied plusieurs fois par semaine serait une véritable fontaine de jouvence, d'après les chiffres d'une étude intitulée Copenhagen City Heart.

    Selon les chercheurs, les hommes qui pratiquent fréquemment la course à pied ajoutent en moyenne 6,2 années à leur espérance de vie, contre 5,6 pour les femmes.

    Une autre étude faite par la très sérieuse Université de Cambridge et le Medical Research Council a prouvé que, associée à une alimentation équilibrée avec fruits et légumes, une faible consommation d’alcool et l’absence de cigarettes, la course à pied nous fait gagner, non pas 10 ans mais 14 ans sur notre espérance de vie ! Et surtout la pratique régulière de ce sport permet non seulement de vivre plus longtemps mais aussi en meilleure santé.
    Pour les femmes, c’est l’alliée idéale au moment de la ménopause puisqu’elle permet d’en limiter naturellement les effets secondaires tels que les petits soucis de prise de poids au niveau du ventre et la gestion des hormones capricieuses.


    Réduit le risque d'accident vasculaire cérébral et le cancer du sein :

    C'est ainsi que certains médecins conseillent cette pratique à leurs patients qui présentent un risque élevé ou qui rencontre les premiers signes de l'ostéoporose, du diabète et de l'hypertension.

    La course réduit le risque de crise cardiaque, en renforçant le cœur et en diminuant la pression artérielle. Parce qu'elles se contractent trois fois plus durant la course qu'en période d'inactivité, les artères deviennent plus souples.

    La pratique de la course à pied, c’est bon pour le moral !

     Bien sûr, vous vous dites : si ce sport me permet d’avoir la cuisse ferme, le visage rayonnant et de faire 10 ans de moins que mon âge, forcément, je vais avoir le moral au beau fixe. En courant votre corps va secréter de façon plus abondante des endomorphines appelées aussi « hormones du bonheur ». Elles améliorent votre humeur et bloquent les récepteurs de la douleur. Cela va même plus loin : il a été démontré que la pratique de la course à pied est aussi efficace que les médicaments dans la lutte contre la dépression légère.

    En finir avec les idées reçues !!!

    La prochaine fois que vous croiserez un coureur à pied pensez-y ;
    non il n'est pas fous !!!



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  •  

    La course du temps...

     

    La course du temps m’emporte inexorablement,

    Face au vent je cours inlassablement,

    Maintenant j’attends patiemment,

    La course contre le temps n’a pas de sens,

    Elle nous pousse inévitablement,

    Tout droit vers le printemps.

    La course du temps n’a pas de perdant ni de gagnant,

    Elle nous oblige à vivre le présent,

    A profiter de chaque instant…


    Joel Massol


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  • Demain matin je fait mon 3ème marathon, je m'entraine depuis plusieurs semaines et je sais que tout va se jouer en quelques heures ; souvent c'est des détails insignifiants qui font la différence, le marathon est une course où le mental est certainement plus important que le physique...

    J'ai retrouvé sur le net un excellent documentaire de Arte que mon ami Christophe m'avait fait découvrir il y a quelques temps : On y aborde une question essentielle pour nous les "runners" ; sommes-nous faits pour courir ?

    Voir et revoir cette vidéo me fait un bien fous : Maintenant je comprend mieux ; c'est génétique !!!

    Regardez cette vidéo et après vous saurez que oui on peut tous courir !!!

     


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  • Le seuil, clé de votre progression

    Le seuil, clé de votre progression

     

    Ce n'est pas dans mes habitudes de copier des articles sur d'autres sites mais j'ai trouvé un article qui décrit parfaitement mon opinion sur le travail "au seuil" ; comme beaucoup de runner j'ai décidé un jour de travailler ma vitesse dans le but de progresser.

    J'ai donc recherché sur le net des conseils et j'ai trouvé des centaines d'articles sur le travail en "fractionné" avec les fameux 30/30, les "fractionnés" long etc...

    J'ai testé ces entrainements et je me suis rendu compte que ce type d'entrainement chez des coureurs de mon âge et d'un niveau moyen pouvait vite débouché sur des blessures et je n'ai pas vraiment progressé après plusieurs mois de "30/30".

    C'est mon beau-frère Philippe (un vrai sportif : des années de pratique de courses en vélo) qui le premier m'a conseillé de faire plutôt du travail au seuil que des fractionnés de type VMA pur.

    j'ai suivie ses conseils et les progrès se sont vite fait sentir dans les courses.

    Cet article trouvé sur jogging international explique en détail le principe et démontre qu'il est facile de mettre en oeuvre un tel entrainement : connaître ou estimer sa FCM est assez simple : formule à foison sur le net ou simplement avec son cardio on court à fond jusqu'à la la limite : pour moi c'est environ 175 pulsations.

    Donc le travail au seuil pour moi 90% de ma FCM = environ 160 pulsations

    Faire un travail au seuil du style : 20mn endurance puis 3 fois 10mn au seuil puis 20mn retour au calme c'est pour moi :

    20mn à 130/140 pulsations
    puis 3 fois 10mn à 150/160 pulsations avec récup 4mn à 130/140 pulsations
    20mn à 130/140 pulsations.

    Ce type d'entrainement évite les blessures, il est facilement supportable et on progresse vraiment un simple cardiofréquencemètre suffit pas besoin de repérage kilométrique ou de calculs laborieux.

    Voici cet excellent article :

     

    (Article extrait de jooging international)

     
    Courir au seuil anaérobie, une notion de plus en plus évoquée, mais pas toujours bien maîtrisé. C’est pourtant la clé de votre progression, à même de vous permettre de courir plus vite plus longtemps. Que demander de plus ?
    D’abord chacun d’entre nous possède deux seuils : aérobie et anaérobie. C’est toutefois ce dernier que nous allons étudier plus en détail car c’est le plus important. Mais définissons d’abord le seuil aérobie. Il correspond à un rythme d’endurance que l’on peut soutenir très facilement durant plusieurs heures. Notre organisme se trouve en équilibre d’oxygène et produit peu d’acide lactique.
    Cette allure est confortable, elle se situe à 70% environ de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). Exemple : pour une FCM de 190, le seuil aérobie est de 133. Le seuil anaérobie se situe en revanche aux environs de 90% de notre FCM. Notre organisme produit alors deux fois plus d'acide lactique qu'au seuil aérobie, limite au-delà de laquelle tout va se précipiter.
    Passé ce cap, c'est la résistance avec une production d’acide lactique de plus en plus élevée au fur et à mesure de l’intensité de nos efforts. C’est le moment où notre organisme rompt l’équilibre entre l’apport et la dette d’oxygène pour entrer dans le système anaérobie.
    Exemple : pour une FCM de 190, le seuil anaérobie est de 171. Ainsi, en prenant notre exemple d’une fréquence cardiaque maximale de 190, le seuil à travailler correspondra à 170 pulsations/minute. A ce rythme, vous devrez pouvoir effectuer entre 30 et 45 minutes d’allure au seuil, ce qui améliorera votre capacité à soutenir un train correspondant au semi-marathon en développant votre puissance aérobie.
    Cette allure doit être travaillée régulièrement sur des fractions de 10, 15, 20 minutes ou en une seule séquence de 30 ou encore de 45 minutes, si vous le pouvez. Mais attention : prévoyez toujours de démarrer votre séance au seuil avec une marge de 10 à 15 pulsations/ minute.
    En effet si votre objectif est de courir à 170 pulsations sur la presque totalité de votre parcours, vous devrez partir à 155, puis arriver à 160 après quelques minutes pour atteindre progressivement les 165/170 après 10 minutes de course et sans avoir changé d’allure. Il suffira ensuite de maintenir votre rythme cardiaque à 170 sans jamais dépasser votre seuil.
    Mais si votre cardio-fréquencemètre vous indique 170 dès les premiers hectomètres, ralentissez pour vous situer à 160, car si vous ne le faites pas, votre cœur montera vers les 180 pulsations/minute et vous aurez largement dépassé votre seuil, ce qui aura pour conséquence une élévation brutale de votre taux d’acide lactique et rendra votre effort bien plus pénible.
    Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que le marathonien, outre l’endurance fondamentale (donc le seuil aérobie) doit travailler deux allures essentielles de la progression et qui répondent à la notion d’endurance dite active :
    - le travail au seuil (90% de la FCM) que nous venons d’évoqué et qui correspond au rythme du semi-marathon.
    - l’allure marathon (80% de la FCM) qui est inférieure d’environ 1 km/h et vous permet de bien mémoriser votre allure-objectif.
    Pour progresser, il suffira donc d’effectuer 70% de son entraînement à environ 70% de sa FCM (endurance fondamentale ou seuil aérobie), 25% à 80 et 90% de sa FCM (allure marathon et seuil anaérobie) et les 5% restant à 95% en résistance dure sur des distances de 1 000, 2 000, 3 000 voire 5 000 m. Il est également conseillé au marathonien de travailler entre 80 et 90% de sa FCM, soit entre allure marathon et seuil.
    Important : n’abusez pas, surtout si vous manquez encore d’expérience, du rythme seuil anaérobie sur de longues durées (au-delà de 30 minutes) dans le cadre de votre préparation au marathon. En effet il est préférable, dans un premier temps, de vous adapter progressivement en réalisant trois fois 10 minutes puis deux fois 15 minutes, ensuite deux fois 20 minutes. Ceci étalé sur plusieurs mois. Ce n’est qu’ensuite que vous pourrez courir 30 puis 45 minutes au seuil.
    Toujours est-il que ce travail au seuil anaérobie améliore progressivement votre endurance, car plus vous serez capable de fournir une grande quantité d’oxygène à vos muscles, plus vous serez endurant, c'est-à-dire, et c’est fondamental, capable de courir plus vite plus longtemps.
    Vous allez augmenter votre capacité à tenir un pourcentage plus élevé de votre V02 max, donc améliorer vos performances. Votre cœur se développera, prendra du volume et vos pulsations à l’effort auront tendance à baisser. Dix pulsations de moins à la même vitesse, cela veut dire qu'avec le même rythme cardiaque qu'à vos début vous pouvez courir 1 km/h plus vite.
    De 3 h 30 mn au marathon, vous pourrez ainsi envisager de courir en 3 h 15 et pour ceux qui étaient à 3 h 10 mn, de passer sous la fameuse barre des 3 heures, un rêve pour beaucoup d’entre vous.
    Du bon sens et de la conviction, mais aussi de la méthode et de la régularité et le pari sera gagné. Surtout si vous y croyez !
    Vos bonnes allures en fonction de vos pulsations
    FCM     Seuil aérobie (70%)     Allure marathon (80%)     Seuil anaérobie
    200               140                                160                           180
    190               133                                152                           171
    180               126                                144                           162
    170               119                                136                           153
    160               112                                128                           144

     

    Et ce n'est pas moi qui le dit !!!

     




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  • Pour que la course à pied devienne un vrai plaisir il y a selon moi un entraînement indispensable, c'est l'entraînement en montée...

    "Les entraînements en côte obligent les muscles à utiliser 2 ou 3 fois plus de fibres que sur le plat, ce qui est un excellent moyen de progresser sur le plan de la puissance cardio-vasculaire"

    C'est dans ces termes que Peter Park coach de Lance Armstrong définissait l'entraînement en montée.

    Le problème quand on s'entraîne que sur du plat c'est que la moindre petite bosse fait mal le jour de course ; et quand on fait un trial où en général il y a une succession de montées et descentes il vaut mieux s'être longuement préparer à gravir les côtes.

    Le problème quand on habite en plaine c'est de trouver des côtes... A Orange heuresement il y a une colline avec environ 60 m de dénivelé ; c'est peu mais suffisant pour l'entraînement :

     

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     L'avantage de cette colline est qu'il y a plusieurs routes pour l'atteindre avec différents % cela permet d'alterner montée dure et montée douce..

    Dans ma semaine d'entrainement j'ai ajouté sytématiquement au moins 2 montées de colline à chaque sortie :

    En général j'emprunte la montée par la route qui longe le cimetière :

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    L'avantage de cette côte est sa longueur environ 500 m de montée continue cela favorise le travail de résistance en montée..

    En général une fois arrivée en haut de la colline je descent par l'autre côté et arrivé en bas je monte à nouveau mais cette fois dans l'autre sens. La montée par le collège Saint Louis est un peu plus pentue mais plus courte.

    On peut également gravir la colline en empruntant des escaliers ; parfois j'alterne route et escaliers :

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    Une fois par semaine je travaille la montée pure et dure en empruntant la célèbre "montée de spartacus" :

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     Le % commence à être sympatique et la montée plusieurs fois est assez éprouvant :

     

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    Une fois le virage passé le % devient terrible :

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    Pour le moment après 30mn d'échauffement sur le plat j'alterne 4 montées et descentes simultanées puis 30mn d'endurance sur le plat.

    Grâce à ce type d'entrainement hier dans le trial de Saint Victor La Coste 13.5 km avec 250m de dénivellé positif (dont 6km de montée quasi continue et un passage à 8%) je n'ai pas marché une seule fois, je termine en 1h08 65ème sur environ 200 participants, et je me suis régalé !!!

     

     
     

     

     

     

     

     


     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     


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  •  Bonjour,

     

    Ce samedi matin je vous fais partager une de mes scéances d'entraînement :

    Les fameux fractionnés...

     

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    Quand on souhaite augmenter sa vitesse la seule méthode consiste à pratiquer des fractionnés :

    Il s'agit de courir pendant une période courte à 90/95 % de sa vitesse maximale en aérobie :
    (La VMA : 
    La vitesse maximale aérobie, ou VMA, est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint la VO2Max. En deçà de cette limite, la consommation d'oxygène croît avec l'intensité de l'effort et la plupart de l'énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d'oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.)

    Ensuite pendant 30 secondes courir lentement et l'on renouvelle ainsi l'alternance de course rapide et lente durant plusieurs fois (par exemple durant 6 fois on court 30 secondes vite puis 30 secondes lent)

    Ce type d'effort permet à l'organisme de maintenir un rythme cardiaque proche du niveau VMA durant une longue période car durant les 30 secondes de course lente le rythme cardiaque n'a pas le temps de ralentir de façon significative.

    Ainsi on va alterné plusieurs séries entrecoupé de période de récupération de 3 mn où l'on court lentement.

    Il existe 2 types de fractionnés les courts et les longs : les fractionnés courts sont plutôt destiné à se préparer pour des courses courtes (exemple le 10 km) et les longs pour les courses longues (exemple le marathon)

    Pour le moment je fais des fractionnés courts : je fais 3 séries de 6 fois 40 secondes rythme VMA et 30 secondes récupération rythme lent avec entre chaque série 3 mn de récupération rythme lent...

    Donc ce samedi matin 8h30 départ sur le stade d'athlétisme d'Orange avec ma fille Julie qui m'accompage et me servira de photographe :

    C'est parti pour ma scéance...

    Durant 30 mn échauffement : jooging lent autours du stade :

     

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    Ensuite les fractionnés :
    3 séries de 6 fois 40" VMA + 30" récup avec 3' récup

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    Pour terminer : 10 mn de jooging lent

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    Enfin quelques étirements avant la douche...

     

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    C'est terminé. Direction la douche !!!

     

    Demain dimanche sortie longue au moins 2h00, puis mardi et jeudi 1h15 et samedi prochain nouvelle scéance de fractionnés...

     

     



     


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