• Le seuil, clé de votre progression

    Le seuil, clé de votre progression

    Le seuil, clé de votre progression

     

    Ce n'est pas dans mes habitudes de copier des articles sur d'autres sites mais j'ai trouvé un article qui décrit parfaitement mon opinion sur le travail "au seuil" ; comme beaucoup de runner j'ai décidé un jour de travailler ma vitesse dans le but de progresser.

    J'ai donc recherché sur le net des conseils et j'ai trouvé des centaines d'articles sur le travail en "fractionné" avec les fameux 30/30, les "fractionnés" long etc...

    J'ai testé ces entrainements et je me suis rendu compte que ce type d'entrainement chez des coureurs de mon âge et d'un niveau moyen pouvait vite débouché sur des blessures et je n'ai pas vraiment progressé après plusieurs mois de "30/30".

    C'est mon beau-frère Philippe (un vrai sportif : des années de pratique de courses en vélo) qui le premier m'a conseillé de faire plutôt du travail au seuil que des fractionnés de type VMA pur.

    j'ai suivie ses conseils et les progrès se sont vite fait sentir dans les courses.

    Cet article trouvé sur jogging international explique en détail le principe et démontre qu'il est facile de mettre en oeuvre un tel entrainement : connaître ou estimer sa FCM est assez simple : formule à foison sur le net ou simplement avec son cardio on court à fond jusqu'à la la limite : pour moi c'est environ 175 pulsations.

    Donc le travail au seuil pour moi 90% de ma FCM = environ 160 pulsations

    Faire un travail au seuil du style : 20mn endurance puis 3 fois 10mn au seuil puis 20mn retour au calme c'est pour moi :

    20mn à 130/140 pulsations
    puis 3 fois 10mn à 150/160 pulsations avec récup 4mn à 130/140 pulsations
    20mn à 130/140 pulsations.

    Ce type d'entrainement évite les blessures, il est facilement supportable et on progresse vraiment un simple cardiofréquencemètre suffit pas besoin de repérage kilométrique ou de calculs laborieux.

    Voici cet excellent article :

     

    (Article extrait de jooging international)

     
    Courir au seuil anaérobie, une notion de plus en plus évoquée, mais pas toujours bien maîtrisé. C’est pourtant la clé de votre progression, à même de vous permettre de courir plus vite plus longtemps. Que demander de plus ?
    D’abord chacun d’entre nous possède deux seuils : aérobie et anaérobie. C’est toutefois ce dernier que nous allons étudier plus en détail car c’est le plus important. Mais définissons d’abord le seuil aérobie. Il correspond à un rythme d’endurance que l’on peut soutenir très facilement durant plusieurs heures. Notre organisme se trouve en équilibre d’oxygène et produit peu d’acide lactique.
    Cette allure est confortable, elle se situe à 70% environ de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). Exemple : pour une FCM de 190, le seuil aérobie est de 133. Le seuil anaérobie se situe en revanche aux environs de 90% de notre FCM. Notre organisme produit alors deux fois plus d'acide lactique qu'au seuil aérobie, limite au-delà de laquelle tout va se précipiter.
    Passé ce cap, c'est la résistance avec une production d’acide lactique de plus en plus élevée au fur et à mesure de l’intensité de nos efforts. C’est le moment où notre organisme rompt l’équilibre entre l’apport et la dette d’oxygène pour entrer dans le système anaérobie.
    Exemple : pour une FCM de 190, le seuil anaérobie est de 171. Ainsi, en prenant notre exemple d’une fréquence cardiaque maximale de 190, le seuil à travailler correspondra à 170 pulsations/minute. A ce rythme, vous devrez pouvoir effectuer entre 30 et 45 minutes d’allure au seuil, ce qui améliorera votre capacité à soutenir un train correspondant au semi-marathon en développant votre puissance aérobie.
    Cette allure doit être travaillée régulièrement sur des fractions de 10, 15, 20 minutes ou en une seule séquence de 30 ou encore de 45 minutes, si vous le pouvez. Mais attention : prévoyez toujours de démarrer votre séance au seuil avec une marge de 10 à 15 pulsations/ minute.
    En effet si votre objectif est de courir à 170 pulsations sur la presque totalité de votre parcours, vous devrez partir à 155, puis arriver à 160 après quelques minutes pour atteindre progressivement les 165/170 après 10 minutes de course et sans avoir changé d’allure. Il suffira ensuite de maintenir votre rythme cardiaque à 170 sans jamais dépasser votre seuil.
    Mais si votre cardio-fréquencemètre vous indique 170 dès les premiers hectomètres, ralentissez pour vous situer à 160, car si vous ne le faites pas, votre cœur montera vers les 180 pulsations/minute et vous aurez largement dépassé votre seuil, ce qui aura pour conséquence une élévation brutale de votre taux d’acide lactique et rendra votre effort bien plus pénible.
    Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que le marathonien, outre l’endurance fondamentale (donc le seuil aérobie) doit travailler deux allures essentielles de la progression et qui répondent à la notion d’endurance dite active :
    - le travail au seuil (90% de la FCM) que nous venons d’évoqué et qui correspond au rythme du semi-marathon.
    - l’allure marathon (80% de la FCM) qui est inférieure d’environ 1 km/h et vous permet de bien mémoriser votre allure-objectif.
    Pour progresser, il suffira donc d’effectuer 70% de son entraînement à environ 70% de sa FCM (endurance fondamentale ou seuil aérobie), 25% à 80 et 90% de sa FCM (allure marathon et seuil anaérobie) et les 5% restant à 95% en résistance dure sur des distances de 1 000, 2 000, 3 000 voire 5 000 m. Il est également conseillé au marathonien de travailler entre 80 et 90% de sa FCM, soit entre allure marathon et seuil.
    Important : n’abusez pas, surtout si vous manquez encore d’expérience, du rythme seuil anaérobie sur de longues durées (au-delà de 30 minutes) dans le cadre de votre préparation au marathon. En effet il est préférable, dans un premier temps, de vous adapter progressivement en réalisant trois fois 10 minutes puis deux fois 15 minutes, ensuite deux fois 20 minutes. Ceci étalé sur plusieurs mois. Ce n’est qu’ensuite que vous pourrez courir 30 puis 45 minutes au seuil.
    Toujours est-il que ce travail au seuil anaérobie améliore progressivement votre endurance, car plus vous serez capable de fournir une grande quantité d’oxygène à vos muscles, plus vous serez endurant, c'est-à-dire, et c’est fondamental, capable de courir plus vite plus longtemps.
    Vous allez augmenter votre capacité à tenir un pourcentage plus élevé de votre V02 max, donc améliorer vos performances. Votre cœur se développera, prendra du volume et vos pulsations à l’effort auront tendance à baisser. Dix pulsations de moins à la même vitesse, cela veut dire qu'avec le même rythme cardiaque qu'à vos début vous pouvez courir 1 km/h plus vite.
    De 3 h 30 mn au marathon, vous pourrez ainsi envisager de courir en 3 h 15 et pour ceux qui étaient à 3 h 10 mn, de passer sous la fameuse barre des 3 heures, un rêve pour beaucoup d’entre vous.
    Du bon sens et de la conviction, mais aussi de la méthode et de la régularité et le pari sera gagné. Surtout si vous y croyez !
    Vos bonnes allures en fonction de vos pulsations
    FCM     Seuil aérobie (70%)     Allure marathon (80%)     Seuil anaérobie
    200               140                                160                           180
    190               133                                152                           171
    180               126                                144                           162
    170               119                                136                           153
    160               112                                128                           144

     

    Et ce n'est pas moi qui le dit !!!

     



    « Ma première course en 2012La foulée du chasselas : 13km 200m de dénivellé »

  • Commentaires

    1
    Vendredi 22 Juin 2012 à 10:15

    C'est un blog vraiment passionnant. 

     

    2
    joel84 Profil de joel84
    Vendredi 22 Juin 2012 à 12:18

    Merci pour ce commentaire ; j'ai fait ce blog pour faire partager ma passion de la course à pied en toute modestie, en espérant aider certains coureurs et quand ce but est atteint j'en suis très heureux ; c'est aussi pour moi un moyen de garder le souvenir des courses et des longs moments de préparation et voir ma progression depuis mes débuts dans le running en janvier 2011.

    Vive le sport et vive la course à pied !!!

    • Nom / Pseudo :

      E-mail (facultatif) :

      Site Web (facultatif) :

      Commentaire :


    Suivre le flux RSS des commentaires


    Ajouter un commentaire

    Nom / Pseudo :

    E-mail (facultatif) :

    Site Web (facultatif) :

    Commentaire :