Mes sorties en 2014

 

Tout le long de l'année,
retrouvez ici mes entrainements et mes sorties :

Cumul année 2014 : 2359 km

Mardi 30 décembre : Dernière sortie de l'année ce soir après le boulot, direction la colline d'Orange pour un enchainement de 6 montées/descentes, au total 10.5km en 1h02mn.

Lundi 29 décembre : Sortie à 6h30 ce matin avant d'aller au boulot, 10km sur le plat en ville en 56mn, le temps est très froid avec un fort mistral glacé les températures proches de zéro °C quant au ressentie je dirais du -10 °C !!! Bref j'ai bien apprécié la douche chaude au retour...

Vendredi 26 décembre : Entrainement fractionnés long ce matin : après 25mn d'échauffement, 5x1000m avec 2mn15 de récup entre les séries : 4mn17, 4mn23, 4mn19, 4mn26 et 4mn18 et enfin 35mn lent. Au total 15km en 1h22, séance éprouvante après les excès de hier et le mistral glacé a encore plus durci cet entrainement. Je suis super content de l'avoir fait.

Mercredi 24 décembre : Sortie à 7h00 ce matin pour un petit run à jeun : 10km sur le plat dans Orange réalisé en 53mn32 à un rythme cool ; je n'ai aucune courbature suite à ma sortie longue de hier et mes jambes tournent super bien ; je suis même surpris d'avoir fait une moyenne de 11km/h... Les fractionnés longs commencent à faire leur effet... Bon Noël à tous !!!

Mardi 23 décembre : Sortie longue avec un beau soleil et pas de vent, un peu moins de 23km en 2h07 avec un passage par la colline d'Orange et un passage au Mont Redon, sensation assez bonne.

Dimanche 21 décembre : Sortie ce matin avec un fort mistral glacé, tempo très cool, 12km en 1h11 avec un passage par la colline d'Orange, sensation moyenne avec ce mistral désagréable, puis direction la piscine pour 1km de brasse avec ma fille

Samedi 20 décembre : mini sortie de 5km en 28mn en mode récup.

Vendredi 19 décembre : Entrainement fractionnés long : après 20mn d'échauffement, 5 x 1000m avec 2mn15 de récup : 4mn25, 4mn34, 4mn33, 4mn29 et 4mn27, travail cible 92% de ma FCM : 162 à 165 pulsations. Puis 20mn en endurance. Au total 14km en 1h12mn28 sensations meilleures que lors de ma première séance jeudi dernier.

Mardi 16 décembre : Un petit run de 10km ce matin à 5h45 réalisé en 54mn47 avant d'aller au boulot, tempo super cool, parcours un le plat en ville, temps doux sans vent et sensations excellentes. Prochain entrainement : séance de fractionné long 5x1000m

Dimanche 14 décembre : Petite sortie cool ce matin avec mon pote Xavier à la colline d'Orange : 11km en 1h16 avec quelques montées, un bon moment bien agréable avec une météo idéale pour le run :

Samedi 13 décembre : Sortie dans les dentelles ce matin depuis Gigondas pour un run de 14km et +600 m positif en 1h51 avec Denis, Claude et Christ. Temps doux et agréable pour la course à pied, une belle ballade dans nos belles dentelles

Jeudi 11 décembre : Ce soir je fais ma première séance VMA longue à 18h15 dans Orange : comme je n'ai pas de GPS j'ai mesuré un parcours de 1000m : Mc Donald / Collège Jean Giono et c'est parti pour 20mn d'échauffement puis j'enchaine 5 x 1000m avec 3mn30 de récup entre chaque 1000m : Cible cardio 92 à 95% de ma FCM soit pour moi entre 162 et 165 pulsations et je réalise les temps suivants : 4'34 - 4'17 - 4'28 - 4'30 - 4'35 c'est un effort nouveau pour moi ; assez éprouvant surtout le dernier 1000m, je termine par 15mn lent et au total j'ai fait un peu plus de 11km (3.5km à l'échauffement, 5km en série et 2.5km pour retour au calme). C'est pas évident à faire sans GPS ; j'avais les yeux rivés sur le cardio en permanence pour tenter de rester le plus régulier possible et ne pas sortir de la cible du travail... Super heureux de l'avoir fait et je vais tenter de le faire de manière régulière maintenant.

Mardi 9 décembre : Sortie à 17h15 pour un petit run de 10km en 54mn sur le plat avec 5km face au mistral glacé ; dur dur avec les rafales de vent mais content de l'avoir fait.

Dimanche 7 décembre : Course la ronde du terroir : 13.2km + 300m positif réalisé en 1h04mn24. Récit dans le blog

Jeudi 4 décembre : Dernier entrainement en montée avant la course de dimanche ce soir à 17h30 : à nouveau mon parcours dans Orange de 10.5km avec 6 montées/descentes réalisé ce soir en 56mn29 avec de très bonnes sensations, en plus j'ai eu de la chance car il ne pleuvait plus. Maintenant vivement dimanche pour la course.

Mardi 2 décembre : Entrainement à la colline d'Orange après le boulot à 17h00 : un enchainement de 6 montées/descentes, 10.5km en 1h02 et environ +300 m de dénivelé positifs, séance difficile avec la nuit + un mistral glacée ; j'ai ressorti le bonnet + gants + collant + 2 couches de vêtements : sensations correctes

Dimanche 30 novembre : Pour finir ce mois triste et pluvieux j'ai fait ce matin une sortie longue autours d'Orange, au total un peu moins de 23km en 2h02mn, départ à 8h00 avec un temps couvert et la pluie s'est mise à tomber vers 9h15 ; très bonnes sensations.

Samedi 29 novembre : sortie à 7h30 ce matin pour un petit entrainement à la colline d'Orange : 15.5km en 1h29mn et environ +300 m de dénivelé positif avec un enchainement de 6 montées/descentes. Temps doux et agréable pour le running au lever du jour et les sensations étaient vraiment excellentes ce matin.

Jeudi 27 novembre : Entrainement à la colline d'Orange pour un enchainement de 6 montées/descentes : Spartacus, puis les escaliers du théâtre Antique, puis la montée de la carrière, puis la montée du collège Saint-Louis, puis la montée du cimetière et à nouveau la montée du collège Saint-Louis : au total 16.5km en 1h36 et +350m de dénivelé positif : sensations correctes, météo mitigée avec de petites averses de pluie...

Mardi 25 novembre : Sortie après la pluie ce matin vers 11h00 : un petit entrainement à la colline d'Orange 6 montées/descentes : au total 10km en 1h01mn et environ +300 m positif. Sensations correctes

Dimanche 23 novembre : Je comptais faire un entrainement au seuil au stade Costa mais une fois sur place j'ai été obligé de faire demi-tour car le stade est fermé pour des travaux ; pas grave direction la colline d'Orange pour un enchainement de 6 montées/descentes dont 2 fois Spartacus, les escaliers du théâtre Antique, la montée du collège Saint Louis, la carrière et la montée du cimetière. Au total 17.5km en 1h44 et + 370m de dénivelé positif. Le temps était idéal avec un beau soleil sans vent et les sensations bien meilleures que hier après-midi. 

Samedi 22 novembre : Je ne suis pas sortie depuis mardi soir et je commençais à avoir des fourmis dans les jambes ; sortie à 13h30 pour une petite balade à la colline d'Orange : 12km en 1h11, le temps est doux et les sensations mitigées : j'aime pas trop courir sur la digestion... mais ce matin je ne pouvais pas sortir ! On verra demain matin si les sensations sont meilleures

Mardi 18 novembre : Sortie à 18h00 pour un enchainement de 5 montées/descentes à la colline d'Orange : au total un peu plus de 9km +250m positifs réalisé en 52mn16 tempo 11.11 km/h de moyenne : sensations excellentes

Dimanche 16 novembre : Trail des Truffières 20.6km +590m positif réalisé en 2h08mn : récit dans le blog

Vendredi 14 novembre : Sortie à 5h45 ce matin avant d'aller au boulot, direction la colline d'Orange pour un enchainement de 4 montées/descentes : la montée du cimetière, puis les escaliers du théâtre Antique, puis la montée du collège et pour finir Spartacus, au total je fait un peu moins de 12km en 1h07 et 259m de dénivelé positif, le temps est frais mais le ciel est dégagé et étoilé, les sensations sont excellentes.

Mardi 11 novembre : Je profite d'une éclaircie entre 2 averses pour aller faire un petit entrainement à Chateau-neuf-du-pape au camping ce matin à 8h30 : j'enchaine 4 fois le parcours boisée du camping et je fais au total 11.6 km en 56mn31. le terrain est complètement détrempé et il y a des flaques d'eau énormes. Les sensations sont excellentes et je termine juste avant le retour de la pluie. J'ai hésité à faire la course de la colline d'Orange mais j'ai bien fait car la pluie est repartie depuis 10h30... juste au moment du départ de la course : les coureurs ont été certainement copieusement arrosé et le terrain militaire doit ressemblé à un champ de bataille. Bon j'espère que dimanche on sera épargné de la pluie à Saint-Paul-les-trois-chateaux sur le trail.

Dimanche 9 novembre : Entrainement au seuil au stade sous la pluie : je me rend au stade en endurance 4.3km en 24mn puis j'enchaine 3 séries de 7 tours de stade en 15mn tempo 155/160 pulsations avec 2mn de récup. Au total j'ai fait 24 tours de stades soit 9.6km puis retour à la maison en endurance 4.3km en 24mn. Au total sortie de 18,2km en 1h39. Je termine ma sortie complètement trempé mais je suis bien, il ne fait pas froid et les sensations étaient excellentes. J'ai une pensée pour Denis qui est sur le marathon de Nice : j'espère que le ciel aura été plus clément à Nice.

Samedi 8 novembre : Sortie très cool ce matin de 1h00 sur 10km, sensations correctes

Lundi 3 novembre : En congé ce lundi, j'en profite pour faire une bonne sortie avant l'arrivée de la pluie prévu pour cet après-midi : je poursuis mon entrainement pour le trail des truffières en faisant 22km en 2h07 avec un enchainement de 5 montées/descentes à la colline d'Orange soit + 294m positif : un passage par Spartacus et les escaliers du théâtre antique et également par la carrière... Au niveau météo le temps se couvre et il y a de fortes rafales de vent du sud mais il fait doux et c'est idéal pour run. J'ai bien mouillé le maillot et je suis content de cet entrainement.

Samedi 1er novembre : Ce samedi matin j'ai fait une sortie dans les dentelles avec mon ami Xavier ; cela faisait longtemps que l'on avait prévu de faire cette sortie ensemble et à plusieurs reprises on avait été contraint de la reporter ; Nous sommes partis à 8h30 de Gigondas pour un petit rando-run par le Pas de l'Aigle puis la crête de Saint Amand et retour par le Col du Cayron. Le temps était frais avec des plaques de brouillard en bas et au sommet un beau soleil sans vent : la vue depuis le Saint Amand était somptueuse ce matin avec le brouillard qui touchait par endroit le sommet des dentelles. Au total 15km + 700m positif en 2h08 tempo cool ;
Je n'étais pas en super forme ce matin et Xavier non plus mais on a passé un agréable moment dans nos belles dentelles ; à refaire et à refaire encore

Mardi 28 octobre et mercredi 29 octobre : Je suis en vacance cette semaine et j'en profite pour faire une petite sortie en début d'après-midi : 10km sur le plat en 58mn mardi et 54mn aujourd’hui à un tempo très cool :

Dimanche 26 octobre : Ce matin j'ai fait un bon entrainement dans les dentelles : départ au lever du soleil à 7h00 depuis le terrain de tennis de Gigondas et direction 'le pas de l'aigle" pour une bonne montée, puis je poursuis en direction de "la crête de Saint Amand" et enfin retour par "le col de Cayron". Le temps est magnifique : un beau soleil sans vent et j'en profite pour faire quelques photos. Au total j'ai parcouru 15km en 1h43 avec 720 m de dénivelé positif, un bon entrainement pour ma prochaine course : le trail de truffières le 16 novembre 20.5km et + 600m positif

Samedi 25 octobre : C'est seulement ma 2ème sortie cette semaine ; jeudi avec le mistral glacé je n'ai pas eu le courage de me lever pour aller courir : ce matin j'ai bossé un eu le dénivelé à la colline d'Orange : j'ai enchainé 6 montées/descentes : la montée du cimetière, puis la carrière, puis la montée du collège Saint-Louis, puis Spartacus, puis les escaliers du Théâtre Antique et pour finir Spartacus à nouveau. J'ai fait ma séance à un rythme cool et les sensations étaient excellentes. Au total j'ai 14.5km en 1h29 et 419m de dénivelé positif. La météo était idéale frais mais beau et sans vent. 

 

Mardi 21 octobre : Sortie à 6h30 ce matin avant d'aller au boulot : parcours en ville car il nuit et il y a du brouillard, passage par la colline d'Orange : 10.5km en 1h00, sensations correctes

Dimanche 19 octobre : Course à Saint-Saturnin de 10.5km récit dans le blog

Samedi 18 octobre : Ce matin j'ai fait une petite sortie d'un peu de moins de 7km avec 2 passages pas la colline d'Orange, les sensations étaient vraiment excellentes :

Jeudi 16 octobre : Sortie à 17h00 après le boulot, je ne suis pas sortie depuis dimanche aussi j'ai envie de faire une séance un peu longue : je fait un peu moins de 15km en 1h24, il fait beau et chaud, mais les sensations ne sont pas terribles ; je suis du matin et j'ai toujours du mal à courir le soir ; en plus j'ai une semaine assez pénible au travail... Comme on dit cela ira mieux la prochaine fois ; en tout cas content de l'avoir fait.

Dimanche 12 octobre : Une fois n'est pas coutume, sortie à 14h00 car ce matin le réveil a été difficile après une soirée bien arrosée (trop !!!) du coup séance décrassage 10km en 58mn très cool.

Samedi 11 octobre : Sortie à 7h45 ce matin pour bosser un peu la montée à la colline d'Orange : j'enchaine 5 montées/descentes : Spartacus, les escaliers, la carrière, la montée du collège et la montée du cimetière. Au total 14.5km en 1h27, le temps était idéal : doux sans pluie et les sensations correctes. Finalement pas de pluie comme l'avait prévu la météo (et tant mieux).

Jeudi 9 octobre : Sortie très tranquille ce matin à la colline d'Orange, j'ai une ampoule sur un orteil au pied gauche et du coup j'ai limité ma sortie à 1h7mn à un tempo très cool avec 2 passages par la colline : Spartacus et un passage par la carrière. Mise à part mon orteil un peu douloureux, les sensations sont correctes, le temps est idéal.

Mardi 7 octobre : Après le semi-marathon de dimanche, sortie très cool ce matin, un peu plus de 13km en 1h17 avec un passage par la colline d'Orange. Les sensations sont excellentes et je ne ressens presque plus de courbatures. Maintenant je vais commencer ma préparation pour le 20km à Saint-Paul le 15 novembre prochain ; si je peux prochaine sortie à Gigondas histoire de bosser le dénivelé.

Mercredi 1er octobre : Sortie à 17h00 après le boulot 12,5km en 1h04 en ville avec un passage par la colline d'Orange, temps superbe et très bonnes sensations : J-4 avant le semi-marathon... Vendredi une dernière sortie cool puis dimanche go go !!!

Dimanche 28 septembre : Après un jour de repos à cause du rhume je me sens beaucoup mieux ce matin et du coup je fais une dernière séance "musclée" au stade : je commence par un échauffement en me rendant au stade en trottinant (4.2 km) puis c'est parti pour 3 série de 8 tours de stade en 15mn tempo 160/165 pulsations avec 5mn récup en endurance puis retour à la maison en trottinant : au total 19.4km en 1h45 dont 9.6km à 12.8 km/h.
Dans 1 semaine il me faudra trouvé le juste équilibre pour réussir mon objectif de 12km/h sur 21.1 km ; en espérant être en pleine forme.

Jeudi 25 septembre : Sortie à 5h30 ce matin pour un entrainement en endurance fondamentale : tempo cible 120/130 pulsations, au total 13km en 1h17 avec 2 montées/descentes à la colline d'Orange, Temps frais avec un petit mistral, sensations correctes.

Mardi 23 septembre : Entrainement après le boulot ce soir, 12km en 59mn, tempo cible 155/160 pulsations, temps agréable (pour le run), assez bonne sensations même si j'aime pas trop les sorties en fin de journée (je suis du matin !) : dans 11 jours il me faudra tenir ce tempo sur 21km ; se sera pas si facile !!!

Dimanche 21 septembre : Après ma sortie longue de hier matin, petite sortie en mode endurance fondamentale : cible cardio 120/130 pulsations, 10km en 59mn, les jambes tournent bien :

bilan de la semaine :
mardi 13.2km en endurance en 1h16
jeudi 10km au seuil en 47mn27
samedi 25km en endurance en 2h21
dimanche 10km en endurance en 59mn
Total semaine 58km

Samedi 20 septembre : Ce matin j'ai fait ma sortie longue, 25km en 2h21 avec 1 passage par la colline d'Orange, après le gros orage de ce matin la route était détrempée et les flaques énormes ; j'ai eu droit d'ailleurs à un petit "rinçage" par une routier (sympas !!) qui au lieu de s'écarter quand il m'a vu devant une grosse flaque s'est mit à foncer à toute allure grrr grrr.... Sinon le reste de la sortie a été très agréable avec le soleil et au niveau sensation j'étais super bien. Dans 15 jours il faudra lâcher les chevaux si je veux accrocher le semi en 1h45 ; ce matin j'étais à seulement 19km en 1h45 mais bon j'ai fait ma sortie à un tempo cool.. Vivement le semi !!!

 

Jeudi 18 septembre : Entrainement au seuil ce soir à 18h30 : 10km en 47mn27 tempo au cardio cible 155/160 pulsations au maximum, cette séance a été difficile car il faisait chaud et lourd ce soir et après le boulot c'est plus dur ; je suis très satisfait de mon temps j'ai gagné encore 1mn sur la semaine dernière... L'entrainement pour le semi du Luberon se poursuit !!!

Mardi 16 septembre : Après un WE festif en famille, sortie de reprise ce matin à 5h40, 13.2km en 1h16 avec 2 montées/descentes à la colline d'Orange, le temps est humide avec beaucoup de brumes mais les températures sont agréables et les sensations excellentes.

Jeudi 11 septembre : Sortie à 5h45 ce matin pour un entrainement au seuil : 10km en 48mn35, travail au cardio : tempo 150/155 pulsations, les jambes tournent bien, j'ai fait ma séance bien concentré sur le tempo et je suis heureux d'avoir mis 2m de moins que jeudi dernier ; le travail commence à payer.

Mardi 9 septembre : Sortie à 5h45 ce matin, le ciel est dégagé et fait très doux et c'est la pleine lune, les conditions sont idéales pour une belle sortie de 13.6km réalisé en 1h16 avec un passage par la colline d'Orange ; j'ai fait une partie du parcours éclairé par la lune : s'était super agréable, les sensations sont excellentes

Dimanche 7 septembre : Entrainement cool ce matin sur le plat entre Orange et Camaret, 12km en 1h08 avec temps magnifique, les sensations sont très bonnes ; j'ai bien récupéré de ma sortie longue de hier matin. Bilan de la semaine : 60 km
Mardi 13.5km en endurance - Jeudi 10km au seuil - Samedi 24.5km sortie longue - Dimanche 12km en endurance.

Samedi 6 septembre : Sortie longue ce matin à 8h00 tempo endurance : 24.5km en 2h21, le temps est idéal : un beau soleil sans vent et des températures agréables, j'ai fait une belle balades à travers les vignes entre Orange et Courthezon, les sensations étaient excellentes :

Jeudi 4 septembre : Ce matin entrainement au seuil avec le cardio : entre 155 et 165 pulsation, sur le plat 10km en 50mn25, je suis dans le tempo du semi-marathon ; mais dans 1 mois je devrai tenir ce rythme sur 21km... J'ai encore du boulot mais cela commence à venir et les sensations ce matin était extra ; au niveau météo frais à 6h00 mais plus de mistral et ciel clair ; idéal pour un entrainement un peu poussé... samedi sortie longue...

Mardi 2 septembre : Sortie à 6h00 ce matin, il fait nuit et le mistral est bien frais ; j'ai bien fait de mettre un T-shirt à manche longue. Je fait un parcours dans Orange avec un passage par la colline, au total 13.5km en 1h19, les sensations sont excellentes :

Dimanche 31 août : Course nature de 10km à Saint Restitut ; récit dans le blog rubrique actualité

Vendredi 29 août : Troisième sortie cette semaine, ce matin c'est une sortie très cool à la colline d'Orange : un peu plus de 11km en 1h11 et 4 montées/descentes dont une fois les escaliers du théâtre Antique, le temps est couvert sans vent et j'ai même droit à quelques gouttes, les sensations sont correctes.

Jeudi 28 août : Nouvelle sortie à 6h15 ce matin avant d'aller au boulot, toujours mon petit parcours de 12.2km avec une montée à la colline d'Orange, ce matin les jambes tournent super bien je me surprend à hausser le tempo à plusieurs reprise au total je fais mon parcours en 1h04 soit 5mn de moins que hier. Je suis content la forme revient pourvu que cela dure.

Mercredi 27 août : Sortie à 6h15 ce matin avant d'aller au boulot, 12km en 1h09 avec un passage par la colline d'Orange, température agréable et excellentes sensations.

Dimanche 24 août : Sortie cool ce matin de 12km en 1h13 après ma sortie longue de hier, le temps est toujours idéal pour courir avec un mistral modéré qui tempère bien. Au niveau sensation tout va bien. Finalement j'ai parcouru 60km cette semaine en 4 sorties, la forme revient petit à petit

Samedi 23 août : Je comptais faire une sortie dans les dentelles ce matin mais comme j'étais seul j'ai finalement opté pour une sortie longue autours d'Orange. Départ vers 8h30 pour une sortie longue de 24.5km réalisé en 2h18 avec 2 passages par la colline d'Orange et une boucle jusqu'au Mont Redon. Le temps était idéal : un beau soleil avec mistral modéré et des températures agréables. Les sensations ont été assez bonnes jusqu'au 20ème kilomètres ; les derniers km étaient plus difficile ; je manque encore d'endurance et il me faut dompter cette distance pour réussir le semi-marathon du Luberon.

Jeudi 21 août : Sortie ce matin à 6h15, le jour se lève à peine, un mistral modéré souffle et il fait bien frais ce matin, j'ai presque froid pendant les 2 premiers kilomètres, au niveau sensation je me sens de mieux en mieux, ouf !!! Au total de fait une petite boucle d'environ 12.5km en 1h15 avec 2 montées/descentes à la colline d'Orange.

Mardi 19 août : Après une semaine de repos sportif suite à mon mal de dos, je suis heureux d'aller courir ce matin, je débute ma sortie à 6h30 et le temps est idéal pour la course à pied, je fais une petite sortie tranquille sans trop appuyer mes appuis et à un tempo d'endurance (FC entre 125 et 135 pulsations), les sensations sont plutôt bonnes bien qu'à l'heure où j'écris ce compte-rendu je suis un peu courbaturé au niveau des jambes ; comme quoi 1 semaine d'arrêt et immédiatement on le sent au niveau des jambes. Pour le moment mon dos a l'air de tenir et j’attends avec impatience ma prochaine sortie jeudi matin où j'espère avoir de bonnes sensations.

Vendredi 15 août : Je suis pas sorti depuis mardi et hier au boulot je me suis encore pris un tour de rein en tirant une palette ; j'ai mal au dos et je suis à nouveau contraint de faire un break... J'ai pas trop le moral car mon dos est devenu très fragile ; j'espère pouvoir courir à nouveau d'içi quelques jours... 

Mardi 10 août : Sortie à 6h30 ce matin avec la fraîcheur pour 10.7km en 1h02 avec 2 montées/descentes à la colline d'Orange, très bonnes sensations

Dimanche 10 août : Sortie longue de 1h28 ce matin à 8h00 sur 15.5km avec 2 montées/descentes à la colline d'Orange dont une fois les escaliers du théâtre Antique, les sensations étaient encore mitigées ce matin :

Bilan de la semaine : 50km
Mardi 10km
Jeudi 15,5km
Samedi 9km
Dimanche 15.5km

Samedi 9 août : Sortie de récupération en endurance fondamentale un peu moins de 9km en 58mn, tempo 65 à 75% FCM, sensation mitigé : j'ai un peu mal dos (effort violent hier au travail) et les jambes lourdes.

Jeudi 7 août : Sortie à 6h15 avant d'aller au boulot pour un séance plus musclée aujourd’hui : je me rend à la colline d'Orange en endurance pour m'échauffer puis une fois sur place j'enchaine 16 tours de la colline sachant qu'un tour fait 630 m cela me donne environ 10km que je réalise en 50mn25 soit la cible visé aujourd’hui 12km/h puis retour à la maison en endurance au total 15,5km et un temps de course total de 1h20. Cet entrainement était assez éprouvant dans les derniers tours pourtant il me faudra tenir ce rythme sur 21km pendant le semi du Luberon si je compte réaliser le temps de 1h45.... Il va falloir s'entrainer encore et encore !!

Mardi 5 août : Sortie à 6h45 avant le boulot : je commence mon entraînement pour le semi-marathon du Luberon qui aura lieu début octobre : mon objectif pour ce semi vallonné est de 1h45 mon travail spécifique se résume à :

Donc je fais ma première sortie d'une heure avec pour travail cible 65 à 75% de ma FCM soit pour moi entre 111 et 128 pulsations. Je bosse au cardio et finalement je fais 10km en 1h05 avec de très bonnes sensations, jeudi se sera une séance plus difficile avec un objectif de 1h00 à 12km/h...

Dimanche 3 août : Sortie au Lampourdier avec mon ami Xavier un petit run à travers la garrigue et les vignes et également quelques bonnes montées environ 17km réalisé en 1h48mn, ce matin les conditions étaient idéales pour la course à pied, un beau soleil et des températures agréables, j'ai bien mouillé la chemise et j'ai passé un très bon moment :

Samedi 2 août : C'est la fin des vacances ; reprise du travail lundi matin... Petite sortie de décrassage ce matin après plusieurs jours d'excès (divers et variés..) je fais une petite balade à un rythme très cool dans Orange avec 2 montées/descentes à la colline : au total un peu plus de 11km réalisé en 1h13 ; je teste mon nouveau podomètre qui trouve quasiment la même distance que mon calcul sur le site calculitineraires.fr : 11.3km pour le podomètre et 11.4km le site, mais le site tient compte du dénivelé...
Cela me donne de nouvelles infos : 438 kcal et 12232 pas.. Je suis plutôt séduit par ce petit appareil ; bien entendu cela ne vaut pas un GPS mais c'est pas du tout le même prix...

 

Mardi 29 juillet : En congé chez mes parents en Aveyron petite sortie tranquille ce matin avec la fraîcheur, un peu plus de 14km, +400m positif en 1h27 avec d'excellentes sensations

Jeudi 24 juillet : De retour à Orange je me suis fait une sortie "hot" à 14h30 ce jour avec un thermomètre à environ 35° C à l'ombre... En route pour un run "très chaud" j'ai parcouru environ 12km en 1h22mn avec une montée/descente à la colline d'Orange où j'ai été m'arroser longuement à la fontaine... J'ai cru que j'allais exploser tellement j'avais chaud... Mais finalement une très belle expérience possible en étant en congé... plus difficile à réaliser en temps normal...

Congès à st Cyprien: durant ces 10 jours j'ai fait plusieurs sorties le long de la mer :
lundi 14 juillet : 10km
mercredi 16 juillet : 10km
vendredi 18 juillet : 16km
dimanche 20 juillet : 16km
mardi 22 juillet : 18 km

Un très bon séjour avec 70km de run super top le long de la mer...

Mardi 8 juillet 2014 : Sortie à 6h30 ce matin avant d'aller au boulot : 10km en 59mn sur le plat : la température est idéale par contre les sensations ne sont au top ce matin ; j'ai les jambes lourdes et je manque de jus...

Dimanche 6 juillet 2014 : Après un repas un peu arrosé hier soir, petite sortie tranquille de décrassage : 10km sur le plat en 54mn : sensations difficile au début... et de mieux en mieux au fil des kilomètres !!!

Samedi 5 juillet 2014 : Sortie à la colline d'Orange ce matin avec Xavier, un bon enchainement de 5 montées/descentes sur environ 16km +310m positif en 1h34mn dans l'ordre on a fait la montée de la carrière puis les escaliers du théâtre antique puis la longue montée en direction du grès, ensuite Spartacus et enfin la montée du collège St Louis via les escaliers du collège. Le temps était idéal ce matin et on s'est régalé même si j'ai bien mouillé le maillot.

Jeudi 3 juillet 2014 : Petite sortie cool ce matin à 6h30 avant d'aller au boulot : 10km sur le plat réalisé en 58mn40, il fait déjà chaud au soleil, les sensations sont correctes

Mardi 1er juillet 2014 : Sortie à 6h45 ce matin avant d'aller au boulot : un peu plus de 13km en 1h14 avec 2 montées/descentes à la colline d'Orange, les jambes répondent bien et les sensations sont correctes, le temps très agréable pour la course à pied.

Dimanche 29 juin 2014 : Sortie en solo ce matin, après une bonne pluie cette nuit, ce matin il fait une température idéale pour la course à pied et je pars en direction de la colline pour bosser un peu la montée car après mon petit break de 15 jours j'ai déjà beaucoup perdu. Je reste néanmoins très prudent et je savoure cette sortie en mode "jooging", au total je fais 17km avec +350m positif ; 6 montées/descentes en 1h45 ... mais à un rythme très cool. Les sensations sont assez bonnes. J'ai une pensée pour les amis à Gigondas ; finalement avec ce temps la course doit être géniale...

 

Samedi 28 juin 2014 : Sortie avec mon ami Xavier ce matin dans le massif du Lampourdier pour un bon entrainement de 14km + 178m réalisé en 1h38mn, après 15 jours d'arrêt les jambes sont lourdes dans les montées ; mais j'ai apprécié cette sortie ; au niveau météo bien que l'on soit parti à 8h00 j'ai terminé en nage... Au niveau sensations : difficile dans les montées et plutôt bien sur le plat et dans les descentes ; Les douleurs au dos on disparus.... ouf !!! Merci Xavier pour cette balade
Vivement la prochaine sortie

Jeudi 26 juin 2014 : Sortie à 6h45 ce matin sur 10km plat réalisé en 54mn, les sensations commencent à revenir et du coup le moral aussi !!!

Mardi 24 juin 2014 : Petite sortie à 6h40 de 10km réalisé en 1h00 pile ce matin sur le plat avant d'aller au boulot, les sensations sont bien meilleures et cela me fait un bien fous.

Dimanche 22 juin 2014 : Cela fait presque 15 jours que je n'ai pas été courir suite à mes douleurs au dos et à l'aine. Mon médecin m'a fait faire des radios et rien n'a été décelé sauf présence possible d'un calcul à mon rein gauche ; dont j'ai eu confirmation après une échographie mais selon le médecin cela n'a rien à voir avec les douleurs que j'ai eu.
Je prend des médicaments depuis et ce matin j'ai voulu tester à nouveau ma condition physique : j'ai fait donc une petite sortie de 11km en 1h11, je ressens toujours une pointe au niveau de l'aine et les jambes sont un peu lourdes mais courir me fait un bien fous, je vais rester prudent pendant encore quelques semaines. Au niveau météo il faisait déjà très chaud à 8h00 ce matin... l'été est bien arrivé !!

 

Samedi 14 juin 2014 : Après une nuit de douleur à l'aine je me suis résigné à consulter mon docteur ce matin et le verdict est tombé j'ai une cruralgie :
Donc pendant quelques jours repos sportif et anti-inflammatoires...

Lundi 9 juin 2014 : Course de la Falaise de Joucas avec un temps très chaud 12.4km +400m positif réalisé en 1h15mn. Très belle course, mais très difficile pour moi aujourd’hui.

Samedi 7 juin 2014 : Sortie à 7h00 pour un entrainement au seuil : je me rend au stade Costa en courant ce qui me fait un petit échauffement cool de 4.3km fait en 25mn puis une fois au stade je fais 3 série de 8 tours en 15mn tempo 160/165 pulsations avec 5mn de récup entre les séries. Après mes 30 tours de stade retour à la maison en petites foulées.
Au total cela me fait un peu plus de 20km et 1h47mn d'entrainement. La météo était idéale : beau soleil sans vent et températures agréables. Maintenant repos jusqu'à lundi pour la course à la Falaise de Joucas

Mardi 3 juin 2014 : Sortie à 6h45 avant le boulot, 10km en 1h00, temps doux et sensations correctes

Dimanche 1er juin 2014 : Sortie longue ce matin à 6h45 à un rythme cool : 21km en 2h03 avec un passage par la colline d'Orange et le reste sur du plat. Les conditions sont idéales : beau temps avec un léger mistral mais température agréable. Sensations correctes.
Bilan de la semaine :
Mardi 10km cool sur le plat en 1h00
Jeudi 17km en 1h45 : travail en montée à la colline
Samedi 12km en 1h00 : travail au seuil
Dimanche 21km en 2h03 : sortie longue cool
Cumul de la semaine 60km, 5h48mn et +400m positif

Samedi 31 mai 2014 : Sortie à 7h00 direction le stade Costa d'Orange pour un entrainement au seuil :
J'enchaine 3 série de 15mn : 8 tours de stade soit 3.2km en 15mn à 12.8 km/h récup entre chaque série 2 tours de stade en 5mn et je termine par 2 tours de stade lent. Au total 30 tours de stade en 1h00 soit du 12km/h de moyenne. Séance difficile surtout avec le mistral ce matin, mais heureux de l'avoir fait.

Jeudi 29 mai 2014 : Sortie à 7h00 pour un run de 1h45 sur 17km avec 5 montées/descentes à la colline d'Orange dont 2 fois Spartacus et 2 fois les escaliers, temps agréable et beau malgré un petit mistral et sensations excellentes

Mardi 27 mai 2014 : Sortie à 6h45 pour 10km en ville sur le plat en 58mn, très bonnes sensations

Dimanche 25 mai 2014 : Sortie ce matin cool environ 17km en 1h41 avec 3 montées/descentes à la colline d'Orange dont Spartacus et les escaliers ; sensations correctes

Samedi 24 mai 2014 : Sortie à 8h00 avec ma fille pour 5km de run cool puis direction le stade Costa d'Orange pour un entrainement au seuil :
J'enchaine 3 série de 15mn : 8 tours de stade soit 3.2km en 15mn à 12.8 km/h récup entre chaque série 2 tours de stade en 5mn et je termine par 2 tours de stade lent. Au total au stade je fais 30 tours en 58mn soit 12km. Cela me fait une séance de 17km si je rajoute les 5km que j'ai fait avec ma fille avant d'aller au stade. Cet entrainement était difficile mais les jambes ont bien encaisser la cadence que je mes suis imposé ; je suis satisfait de mon entrainement

Vendredi 23 mai 2014 : Sortie à 7h00 avec ma fille pour un run de 5km en 30mn avant le boulot et... l'école !!

Jeudi 22 mai 2014 : Sortie à 6h45 pour un petit run de 10km en 59mn27 très cool sur le plat avant d'aller ua boulot.

Mercredi 21 mai 2014 : Sortie à 18h00 avec ma fille 5km en 30mn.

Dimanche 18 mai 2014 : Sortie cool ce matin sur le plat 12km en 1h04 avec un temps superbe ; excellentes sensations

Samedi 17 mai 2014 : Sortie ce matin à 7h30 : je commence par faire 5km sur le plat avec ma fille, puis direction le stade ; je rajoute 4.5km d'échauffement et une fois au stade je fais une séance de seuil :
3 séries de 8 tours de stade soit 3.2km en 15mn avec 800m de récup en 5mn

détail de la séance : 12km / 30 tours de stade en 1h00
15mn sur 3.2km vitesse 12.8km/h cardio à 165 pulsations 8 tours de stade
5mn sur 0.8km vitesse 9.6km/h cardio retour à 130 pulsations 2 tours de stade
15mn sur 3.2km vitesse 12.8km/h cardio à 165 pulsations 8 tours de stade
5mn sur 0.8km vitesse 9.6km/h cardio retour à 130 pulsations 2 tours de stade
15mn sur 3.2km vitesse 12.8km/h cardio à 165 pulsations 8 tours de stade
5mn sur 0.8km vitesse 9.6km/h cardio retour à 130 pulsations 2 tours de stade

Puis retour à la maison en petite foulée : temps total 2h15mn sur 26km. Un entrainement difficile mais avec de très bonnes sensations, durant le retour je fixe au loin le mont Ventoux et j'ai une pensée pour Christophe et Stéphane qui sont sur le raid ; je me dit qu'ils doivent bien en baver ; bravo à eux... Je n'ai pas leur courage.

Jeudi 15  mai 2014 : Sortie à 6h00 ce matin pour 10km en ville sur le plat réalisé en 58mn ; temps doux mais fort mistral, sensations correctes

Samedi 10 mai 2014 : Sortie longue de 1h49  sur 18km à 7h00 ce matin avec 3 montées/descentes à la colline d'Orange dont 1 fois Spartacus : sensations correcte et temps idéal pour le running :

Vendredi 9 mai 2014 : Sortie à 6h15 avant d'aller au boulot un petit run tranquille de 10.6km en 1h02, très bonnes sensations

Jeudi 8 mai 2014 : Sortie à 19h15 avec ma fille, 5km très cool en 30mn

Mardi 6 mai 2014 : Sortie à 5h45 pour une boucle en ville d'environ 15km avec 2 montées/descentes à la colline d'Orange réalisé en 1h21, le temps est frais mais agréable pour la course à pied.

Lundi 5 mai 2014 : Sortie à 19h00 avec ma fille, 5km très cool en 30mn

Dimanche 4 mai 2014 : Sortie à 6h45 ce matin : le mistral glacé est encore bien fort ce matin, je fais une sortie de 19.8km en 1h50mn, les sensations sont mitigées surtout face au mistral bien frais.

Samedi 3 mai 2014 : Sortie tranquille ce matin de 12km avec un fort mistral durée 1h05mn15 avec de bonnes sensations.

Jeudi 1er mai 2014 : course à Orange avec la légion de 8.5km réalisé en 40mn37 ; récit dans le blog

Lundi 28 avril 2014 : Je profite de mon 1er jour de congé pour faire un entrainement au seuil : je me rends au camping de Chateau-neuf-du-pape avec ma fille : après un échauffement en douceur de 30mn cool avec ma fille, je fais 3 séries au seuil avec mon cardio : tempo 160/162 pulsations : 15mn, 2mn récup, 15mn, 2 mn récup et pour finir une troisième série de 20mn et 10mn lent pour finir. Au total j'ai fait un peu plus de 16km avec de supers sensations ; un bon entrainement pour la course de jeudi matin..

Samedi 26 avril 2014 : Sortie avec mes amis Xavier et Gérard à nouveau dans les beaux sentiers vallonnés du lampourdier : une bonne balade de 14.5km à un tempo très cool : sensations excellentes

Vendredi 25 avril 2014 : Sortie à 6h00 ce matin, j'ai droit à une petite averse mais il fait pas froid, au total je fais 16km en 1h33 à un rythme cool, les sensations sont excellentes

Mercredi 23 avril 2014 : A 8 jours de la course de la colline avec la légion, je bosse au cardio ce matin à 6h00, après 30mn d'échauffement je fais un parcours similaire à celui de la course : départ depuis le théâtre antique puis direction le coudoulet puis je contourne le terrain militaire par la route puis montée à la colline et retour au théâtre ; je me cale au cardio entre 155 et 165 pulsations, puis retour à la maison à un rythme lent. Au total je fais 13.6km en 1h11 et les sensations sont correctes

Lundi 21 avril 2014 : Ce lundi de Pâques je fais une sortie sympas avec mes amis Gérard et Xavier au milieu des sentiers ; un parcours magnifique vallonné, au total on fait 17.5km en 1h53 à un tempo cool qui nous permet de prendre quelques photos souvenirs :

Samedi 19 avril 2014 : C'est ma première sortie depuis dimanche dernier ; mon orteil est guéri et ce matin je fais une séance au cardio ; je commence par un échauffement très lent pendant 30mn sur 5km puis j'enchaine 3 séries de 12, 13 et 15mn au seuil : fréquence à 90% de ma FCM entre 158 et 162 pulsations avec 2 minutes de récup entre les séries en endurance et je termine ma sortie lentement. Au total 15km en 1h22, sensations correctes.

Dimanche 13 avril 2014 : Trail de drôme 39km +1800m positif. Je termine 252ème en 5h34

Mercredi 9 avril 2014 : Dernière sortie avant le trail de Drôme de dimanche, ce matin, je fais 10km de plat à un rythme très cool en surveillant mon cardio : tempo entre 115 et 125 pulsations.. Durée 1h02... Maintenant repos sportif jusqu'à dimanche !!!

Mardi 8 avril 2014 : Sortie à 5h45 ce matin de 10km sur le plat à un rythme lent (59mn30), à J-5 pour le trail de Drôme je dois me calmer ; peut-être demain une petite sortie cool puis plus rien jusqu'à dimanche pour le grand jour...

Samedi 5 avril 2014 : Dernière grosse sortie avant le trail de drôme, ce matin je fais un enchainement de 11 montées/descentes à la colline dont 10 fois Spartacus, la 10ème série brûle les jambes... Au total je fais en plus de 16km en 1h47 et je suis content de ma petite sortie ; espérons que se soit suffisant pour le 13 avril... maintenant on va faire du jus...

Jeudi 3 avril 2014 : Sortie à 5h45 ce matin pour à nouveau une séance de 6 montées/descentes à la colline d'Orange au total 10.4km en 1h02 et +350m positif, très bonnes sensations.

Mardi 1er avril 2014 : Sortie à 5h45 ce matin, je continue à bosser en montée, direction la colline d'Orange pour un enchainement de 6 montées/descentes : au total je fais 12.5km en 1h14 avec une accélération dans la dernière série ; les jambes répondent bien.

Lundi 31 mars 2014 : Sortie à 5h45 ce matin pour un run court de 9km avec 4 montées/descentes à la colline d'Orange ; durée totale de la sortie 55mn avec de bonnes sensations

Samedi 29 mars 2014 : Ce matin sortie longue à 6h30 : un peu plus de 29km en 3h01 et +200m positif. Je commence par une montée à la colline d'Orange en empruntant les escaliers puis direction Château-neuf-du-pâpe et retour via le mont Redon et le grès et un 2ème passage par la colline d4orange pour mettre un peu de dénivelé à ma sortie. Tempo à 130/140 pulsations, sensations excellentes

Jeudi 27 mars 2014 : Sortie endurance à 5h45 ce matin, 10km cool en 59mn, sensations excellentes

Mercredi 26 mars 2014 : Je bosse pas ce matin et j'en profite pour faire un entrainement à la colline d'Orange : j'enchaine 8 montées/descentes de Spartacus : les jambes répondent bien même si la dernière série brûle un peu les cuisses, au total je fais un peu moins de 13km en 1h20 et +500m positif : les sensations sont excellentes

Dimanche 23 mars 2014 : Une superbe balade ce matin à 7h00 avec mon pote Ludo dans les dentelles : départ Gigondas, puis le col du Cayron, la grande montagne, puis ascension du ST Amand et retour Gigondas ; au total environ 16km en 2h10 à un rythme très cool.. Un bon moment dans ce magnifique cadre que sont les dentelles.

Samedi 22 mars 2014 : Petit run de 13.5km en 1h20 ce matin à 7h00 avant la pluie avec une petite boucle par la colline d'Orange : sensations correctes.

Jeudi 20 mars 2014 : Pour le 1er jour du printemps se sera un petit run à 5h45 ce matin : mon petit parcours de 10km en 1h01 à un rythme très cool ; les sensations sont bien meilleures que mardi matin, j'ai hâte d'être à dimanche pour pouvoir faire une sortie longue et bien pentu !!

Mardi 18 mars 2014 : Sortie à 5h45 ce matin pour un petit run de 10km en ville réalisé en 59mn ; sensations mitigées ; j'ai les jambes un peu lourdes ce matin

Dimanche 16 mars 2014 : Je comptais me rendre dans les dentelles ce matin mais vu le mistral je décide de faire une séance "montée" à la colline d'Orange : j'enchaine 10 montées/descentes dont 6 fois la montée de Spartacus : les jambes piquent un peu dans la 6ème montée de Spartacus mais tiennent bons : au total je fais 16km +500m positif en 1h49, sur le chemin du retour je pense aux courageux "fondus" qui affrontent le grand trail du Ventoux : 46km avec des conditions terribles : neige, vent violent et température négative... Bravo à eux.

Samedi 15 mars 2014 : Petite balade d'environ 14km à 7h30 ce matin avec une petite boucle à la colline d'Orange via la montée de Spartacus histoire de titiller un peu les cuissots ; le mistral se lève et de suite on sent la fraîcheur quand on l'a de face.. Tempo volontairement cool au total je fais une sortie de 1h20, sensations correctes

Vendredi 14 mars 2014 : Sortie à 5h45 pour un petit run de 9km en 54mn à la colline d'Orange avec 4 montées/descentes : 1 fois la montée du cimetière puis 3 fois la montée du lycée Saint Louis, excellentes sensations particulièrement en montée;

Mercredi 12 mars 2014 : Sortie à 17h00 après le boulot, enchainement de 4 montées/descentes à la colline d'Orange dont 2 fois la montée de Spartacus, les jambes tournent bien, excellentes sensations au total un peu plus de 11km en 1h05.

Dimanche 9 mars 2014 : Après ma sortie longue de hier, ce matin je me fait une petite séance de "seuil" au stade mais je limite mes fractions à 2000m à 12 km/h soit 5 tours de stade en 10mn :

Échauffement : 7 tours de stade en 15mn
5 tours de stade en 10mn
1 tour de stade lent
5 tours de stade en 10mn
1 tour de stade lent
5 tours de stade en 10mn
1 tour de stade lent
Au total 25 tours en 53mn02 soit 10km

Bilan de la semaine à 5 semaines du Trail de la Drôme de 38km et +2200m positif :
Mercredi 10 km plat
Vendredi 10 km plat
Samedi 22 km +800 m positif et 28 km en vélo
Dimanche 10km plat 3x2000m à 12km/h
Total : 52km +800m positif en course à pied et 28km en vélo

 

Samedi 8 mars 2014 : Ce matin je fait un mix vélo/course à pieds : je pars direction Violès en vélo jusqu'à l'Ouvèze où je pose mon vélo et direction la crête de Saint Amand en empruntant la montée du pas de l'aigle puis retour par le col du Cayron au total 14km en vélo puis 22km de CAP puis 14km en vélo : 28km en vélo et 22km de course à pied et environ 800m de dénivelé positif.
Sensation correcte sauf le retour de Violès en vélo difficile à cause d'un petit mistral modéré :

Vendredi 7 mars 2014 : Deuxième sortie de la semaine ce matin à 6h30, un petit run en ville sur le plat de 10km en 58mn, les jambes tournent beaucoup mieux ce matin, les antibiotiques ont fait effet ; demain matin je vais faire une sortie longue dans les dentelles.

Mercredi 5 mars 2014 : Depuis vendredi je ne suis pas sorti ; d'une part en raison de mon WE en Aveyron et ensuite car je me suis chopé une sale sinusite maxillaire (douleur jusqu'aux dent !!!) je suis sous antibiotique depuis 2 jours et donc ce matin je fais une petite sortie de 10km sur le plat à 6h30 en 1h00, les sensations sont moyennes ; ce n'est pas encore la super forme...

Vendredi 28 février 2014 : Sortie à 6h45 ce matin avant de partir en WE en Aveyron ; ce matin je décide de bosser la montée : je fais un enchainement de 6 montées/descentes à la colline d'Orange : au total un peu plus de 11km en 1h03 : je commence par la montée du cimetière, puis 2 montées/descentes du collège St Louis, puis 2 fois la montée de Spartacus puis une fois les escaliers du théâtre Antique.. Les jambes tournent super bien ; super sensations

Mardi 25 février 2014 : Sortie à 6h15 ce matin avant le boulot : j'ai fait un parcours en ville avec 2 montées/descentes à la colline d'Orange, au total un peu plus de 12km en 1h11, les sensations sont excellentes :

Dimanche 23 février 2014 : Trail du Glanum à Saint-Remy-de-Provence : 26km +850m positifs réalisé en 3h14 ; récit dans le blog

Vendredi 21 février 2014 : Ce matin je n'ai pas résisté à l'envie d'aller faire un petit run avant le boulot : je refait mon petit circuit en ville à 5h45 juste avant la pluie ; au total 10km en 54mn, les sensations sont excellentes

Jeudi 20 février 2014 : Depuis dimanche je suis pas sorti en raison de la course de dimanche à St Remy j'ai volontairement alléger ma semaine d'entrainement, mais ce matin je ne tenais plus il me fallait aller courir : j'ai fait une petite sortie tranquille à 5h45 de 10km en 57mn, les sensations étaient excellentes.

Dimanche 16 février 2014 : Entrainement à Gigondas ce matin à 7h30 pour un enchainement de 3 montées/descentes : col du Cayron puis montée en sens inverse depuis Gigondas et pour finir une 2ème montée du Cayron. Au total 16.6km en 1h49mn, au niveau météo je débute ma sortie sous la pluie puis le temps se lève au bout d'une heure, température idéale pour le run. Sensation correctes, un bon entrainement avec +750m de dénivelé positif : dimanche prochain il faudra faire 10km de plus à St Remy ; mais je suis prêt. Une pensée pour mes potes qui participent ce matin au trail de Fontaine-de-vaucluse.
Cette semaine j'ai pas mal couru : 16km mardi, 10km jeudi, 14km hier et 16km aujourd'hui : cela me fait donc une semaine à 56km.

Samedi 15 février 2014 : Ce matin entrainement au "seuil" à 8h00 au stade Costa :
15 mn d'échauffement tempo 130/140 pulsations
puis 3 série de 15mn tempo 150/155 pulsations je fais 8 tours de stade soit 3,2km vitesse 12,8km/h
récup 3mn entre les séries
Pour finir 10mn tempo 130/140 pulsations
Au total j'ai fait 35 tours de stade soit 14km en 1h18mn, travail cible : 3x15mn = 45mn
La première série a été difficile, la 2ème beaucoup mieux et la 3ème assez facile ; je suis super content de cet entrainement

Jeudi 13 février 2014 : Sortie à 17h00 après le boulot, 10km en 54mn, tempo tranquille, les jambes tournent bien et les sensations sont correctes...

Mardi 11 février 2014 : Sortie à 5h15 ce matin à jeun, je profite que mon fiston n'a pas cours pour faire un bon petit run dans Orange : 16km en 1h35 avec 4 montées/descentes à la colline : il fait frais et le mistral commence à se lever mais le ciel est clair et les sensations sont très bonnes, bon maintenant moins gai le boulot...

Dimanche 9 février 2014 : Ce dimanche matin j'avais envie de changer de parcours : je me lève vers 5h45 et direction le village de LAFARE au pied des dentelles pour un run direction MALAUCENE au pied du Mont Ventoux...

J'arrive à LAFARE à 7h16 et il fait frais 2° C seulement mais le ciel est clair et pas de vent...
Je connais le village de LAFARE pour y être passé dans des sorties mais par contre je ne connais pas le parcours de LAFARE à MALAUCENE... se sera la surprise du jour !!!

le jour se lève quand je traverse la joli village de LAFARE en direction du 1er col de la journée ; celui de Suzette... (non pas les crêpes mais le village !!)

Entre Lafare et Suzette il y a environ 4km de montée continue ; avec des % modérés... c'est une bonne mise en jambe !!

Le soleil pointe son nez quand j'arrive à Suzette et au niveau de son col :

J'ai fait seulement 4km depuis mon départ mais cette longue montée continue a fait son effet et je suis assez heureux d'arriver au 1er sommet de ma randonnée... Bientôt je vais enfin apercevoir le géant de provence...

 

Il semble encore bien loin ; pourtant je sais que bientôt il sera face à moi...
Je poursuis ma balade à un tempo très cool ; ce matin je suis en mode randonnée.. je cours bien sur mais je reste à un niveau très cool...
Ce parcours me semble idéal pour un entrainement marseille/cassis car ici les montées sont longues mais pas trop pentu... un peu comme dans la gineste...

pour rejoindre Malaucène il faudra passer le col de la chaine à 472 m ; c'est peu mais sa longueur permet un très bon exercice en montée ; j'ai enfin trouvé dans le vaucluse un parcours avec des montées longues (avec des pourcentages raisonnables !!!)

Certes, si on veut manger de la montée on peut directement attaquer le Ventoux mais ce que je recherchais depuis longtemps c'est une montée similaire à la Gineste et aujourd'hui je suis comblé !!

Depuis le col de la chaine le paysage est sublime :

Maintenant j'ai basculé vers le Ventoux, le géant de Provence est face à moi impressionnant... Son sommet touche les nuages et on voit bien ses pentes enneigés... J'en prends plein les yeux et je vois au loin le village de Malaucène encore endormi...

Quand j'arrive dans Malaucène c'est la surprise : le sol est gelé ; il fait froid ici au pied du mont Ventoux...

Je mange une banane et je fais demi-tour direction Suzette... Je rage un peu car j'avais envie de poursuivre vers le mont Ventoux mais il faut être raisonnable... C'est avec un peu d'amertume que je quitte Malaucène... l'impression d'avoir frôlé le Géant...
Maintenant il faut rejoindre le col de la chaine et cette montée semble être la copie conforme de la Gineste... putain que c'est bon !!!

Je monte à mon tempo 150/155 pulsasions c'est nickel !!! Le travail cible est au top sur plusieurs kilomètres...
Si des runners du Vaucluse cherchent un lieu pour s'entrainer pour Marseille/Cassis et bien c'est ici entre Malaucène et Lafare qu'il faut venir !!!

Le retour vers Suzette puis Lafare est simplement sublime ; je savoure ce lieu si calme, si beau, si loin du quotidien...

Cette balade était sublime...
Au total je fais un peu plus de 22km en 2h17.. de bonheur !!!

Samedi 8 février 2014 : Sortie ce matin à 6h30 pour 10km en ville à un tempo très cool, total sortie 58mn, sensations excellentes

Mardi 4 février 2014 : Sortie à 17h30 pour un petit run de 11km en 1h03 avec 4 montées/descentes à la colline d'Orange, sensations correctes.

Dimanche 2 février 2014 : Ce dimanche matin je vais au stade Costa d'Orange pour bosser le "seuil" :
Je commence par un échauffement de 8 tours de piste en 20mn, puis j'enchaine 3 série de 8 tours en 15mn avec 5mn de récup et enfin 10mn cool.

Cela donne ce résultat :
8x400m en 20mn soit 3.2km à 9.6 km/h      tempo 135/140 pulsations  70% FCM
8x400m en 15mn soit 3.2km à 12.8 km/h     tempo 150/155 pulsations  90% FCM
2x400m en 5mn soit 0.8km à 9.6 km/h        tempo 135/140 pulsations  70% FCM
8x400m en 15mn soit 3.2km à 12.8 km/h     tempo 150/155 pulsations  90% FCM
2x400m en 5mn soit 0.8km à 9.6 km/h        tempo 135/140 pulsations  70% FCM
8x400m en 15mn soit 3.2km à 12.8 km/h     tempo 150/155 pulsations  90% FCM
4x400m en 10mn soit 1.6km à 9.6 km/h       tempo 135/140 pulsations 70% FCM

Travail cible : 45mn à 90%FCM
au total 16km en 1h25 soit 11.29 km/h de moyenne

Entrainement difficile mais les sensations étaient excellentes, content de l'avoir fait !!

 

Samedi 1er février 2014 : Sortie à la "fraîche" et à jeun ce matin à 6h30 pour un petit run en ville, 13km avec 2 montées/descentes à la colline d'Orange en 1h16, au début s'était assez dur car j'avais très froid puis au bout de 2km très bonnes sensations.

Jeudi 30 janvier 2014 : Run sous la pluie ce soir à 17h30 ; 10km en 56mn sur du plat, rythme très cool, sensations correctes... vu la météo !!!

Mardi 28 janvier 2014 : Sortie à jeun ce matin à 5h45 pour un petit run de 10km en 56mn, il a gelé ce matin et je supporte mes 3 couches de vêtements, mon bonnet et mes gants !! Les sensations sont excellentes...

Dimanche 26 janvier 2014 : Ce matin j'ai besoin de faire le vide.. pour moi la période est difficile au niveau du travail ... Il me tarde donc de retrouver la nature et je file vers Gigondas pour un run dans les dentelles... Ce matin le temps est frais et le mistral souffle de façon modéré ; j'arrive vers 8h00 à Gigondas et je file direction le col du Cayrol :

Au total j'ai fait environ 16km en 1h54mn09 et +800m de dénivelé positif

Dans cette partie je ressens pas le vent et les sensations sont excellentes ; la montée jusqu'au col est difficile mais je réussi à maintenir mon tempo.

Ensuite je file direction la grande montagne : dès le début du parcours c'est un mur où il est impossible de courir sauf pour les très grands sportifs ; je monte à mon rythme en profitant de la beauté des paysages...

 

Une fois au sommet de la grande montagne je prends quelque photos et je file direction le st Amand ; dans la forêt je suis protégé du vent et je savoure ce moment où je suis déconnecté de tout...

Puis de dresse la crête du St Amand ; j'emboite le pas et je file vers le sommet ; cette montée est toujours aussi difficile après une portion sur le bitume assez facile on enchaine sur une partie plus raide avant d'emprunter un monotrace de plus en plus pentue... dans la montée finale le vent est de plus en plus fort ; le bruit du vent sur l'antenne est impressionnant... Au sommet je reste seulement  quelques instants car il fait très froid et le vent est extrêmement violent...

 

Je redescend tranquillement et je fait une pause devant le pas de l'aigle pour une photo et je file vers Gigondas

Super sortie où j'ai pris beaucoup de plaisirs

Samedi 25 janvier 2014 : Sortie à 7h30. Temps frais avec mistral modéré. Tempo très cool. distance 14.2km en 1h30 avec 2 montées/descentes à la colline d'Orange dont la montée par les escaliers du théâtre antique histoire de faire travailler un peu les cuissots !!! Très bonnes sensations.

Jeudi 23 janvier 2014 : Run à 5h30 ce matin, 13km en 1h14 avec 2 montées/descentes à la colline d'Orange, le démarrage est difficile puis très vite les sensations sont excellentes et du coup je fais 3/4 accélérations sur des lignes droites ; cette sortie me fais beaucoup de bien !!!

Mardi 21 janvier 2014 : sortie à 6h00 ce matin avec un mistral très frais !!! 10km en 59mn tempo très cool : très bonnes sensations

Dimanche 19 janvier 2014 : En raison de la météo la course de Mornas a été annulée ; je fais donc une sortie à la colline d'Orange et finalement le temps est assez clément : un ciel couvert mais pas de pluie et il fait très doux ; j'enchaine les montées/descentes et les sensations sont excellentes ; au total je réalise environ 16km en 1h30 :

Samedi 18 janvier 2014 : Sortie ce matin à 6h00 dans Orange : 15km avec 2 montées/descentes à la colline (+120 m positif) en 1h28. Le temps est doux mais le vent du sud se lève et pleut pas intermittence. Sensations correctes

Mardi 14 janvier 2014 : Petite sortie après le boulot à 17h30 : environ 10km en 1h00, assez bonnes sensations

Dimanche 12 janvier 2014 : Première course de l'année à Mormoiron, 12.5km +260m en 1h06mn41 : récit dans le blog

Samedi 11 janvier 2014 : Petite sortie tranquille ce matin à 6h45, 58mn sur environ 10km avec 2 lignes droites, sensations correctes.

Jeudi 9 janvier 2014 : Depuis dimanche je n'ai pas eu le temps d'aller courir... ce début d'année est compliqué pour moi ; enfin ce soir je peux faire une petite sortie : je fais 13km après le boulot en 1h10 avec 2 montées à la colline d'Orange et 3 série de 10mn au seuil... les sensations sont correctes... Dimanche à Mormoiron il faudra faire mieux !!!

Dimanche 5 janvier 2014 : Sortie très cool ce matin environ 11km en 1h02... Une montée à la colline d'Orange et quelques accélérations... Sensations correctes après mes 24km de hier matin...

Samedi 4 janvier 2014 : Sortie ce matin sous la pluie, j'avais envie de changer de parcours aussi je démarre depuis Piolenc où je prend une photo ; mais se sera la seule car à cause de la pluie je n'ai pas fait suivre l'appareil photo :

Je n'ai pas de parcours particulier en tête et je pars en direction de Mornas, puis je prend direction Uchaux et je tente un chemin sur la gauche mais c'est une voie sans issue et je fait demi-tour, je poursuis toujours en directionde Uchaux et je tente un chemin sur la droite : il me ramène à Mornas via une descente très pentue : des passages sont à 20%... Aussi je décide de remonter cette côte histoire de faire travailler les cuissots !!!
Ensuite je reprend mon parcours en direction de Uchaux ; à 2km de Uchaux je vois marqué un chemin qui indique Piolenc à 7km ; je décide de le prendre mais au bout de 500m je me retrouve devant un champ... Il pleut de plus en plus, la visibilité est réduite... à nouveau je reviens sur mes pas pour reprendre la route ; je traverse Uchaux et je prend la départementale pour retourner sur Piolenc.
Au total j'ai fait un peu moins de 24km en 2h24.. Les sensations étaient bonnes au début ; sur la fin cela ressemblait au marathon de Marseille sous la pluie... je termine complètement mouillé et je commence à avoir froid... Il est temps de terminer cette sortie !!

Jeudi 2 janvier 2014 : Sortie décrassage ce matin : 13km en 1h19 avec 2 montées à la colline d'Orange, les premiers kilomètres j'ai les jambes très lourdes... Pendant quelques jours il va falloir éliminer les excès !!!