• Une scéance d'entraînement en fractionnés : samedi 28 mai 2011

     Bonjour,

     

    Ce samedi matin je vous fais partager une de mes scéances d'entraînement :

    Les fameux fractionnés...

     

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    Quand on souhaite augmenter sa vitesse la seule méthode consiste à pratiquer des fractionnés :

    Il s'agit de courir pendant une période courte à 90/95 % de sa vitesse maximale en aérobie :
    (La VMA : 
    La vitesse maximale aérobie, ou VMA, est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint la VO2Max. En deçà de cette limite, la consommation d'oxygène croît avec l'intensité de l'effort et la plupart de l'énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d'oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.)

    Ensuite pendant 30 secondes courir lentement et l'on renouvelle ainsi l'alternance de course rapide et lente durant plusieurs fois (par exemple durant 6 fois on court 30 secondes vite puis 30 secondes lent)

    Ce type d'effort permet à l'organisme de maintenir un rythme cardiaque proche du niveau VMA durant une longue période car durant les 30 secondes de course lente le rythme cardiaque n'a pas le temps de ralentir de façon significative.

    Ainsi on va alterné plusieurs séries entrecoupé de période de récupération de 3 mn où l'on court lentement.

    Il existe 2 types de fractionnés les courts et les longs : les fractionnés courts sont plutôt destiné à se préparer pour des courses courtes (exemple le 10 km) et les longs pour les courses longues (exemple le marathon)

    Pour le moment je fais des fractionnés courts : je fais 3 séries de 6 fois 40 secondes rythme VMA et 30 secondes récupération rythme lent avec entre chaque série 3 mn de récupération rythme lent...

    Donc ce samedi matin 8h30 départ sur le stade d'athlétisme d'Orange avec ma fille Julie qui m'accompage et me servira de photographe :

    C'est parti pour ma scéance...

    Durant 30 mn échauffement : jooging lent autours du stade :

     

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    Ensuite les fractionnés :
    3 séries de 6 fois 40" VMA + 30" récup avec 3' récup

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    Pour terminer : 10 mn de jooging lent

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    Enfin quelques étirements avant la douche...

     

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    C'est terminé. Direction la douche !!!

     

    Demain dimanche sortie longue au moins 2h00, puis mardi et jeudi 1h15 et samedi prochain nouvelle scéance de fractionnés...

     

     



     

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