Le semi-marathon la traversée des dentelles de Montmirial

 

Cela faisait plusieurs semaines que je me préparais à cette course, d'une part en raison de sa distance de 21km et de son dénivellé 600 m positif ; en prévision pour mon premier marathon le 2 octobre 2011, cette course représentait un excellent test pour juger de l'avancement de mon entrainement... Le résultat de ce dimanche m'a rassuré pour la suite... 

C'est une course difficile à plusieurs titre : 13km de montée quasi continue, seulement 4/5 km de bitume et le reste c'est des sentiers avec des cailloux et de nombreux trous, des parties assez techniques : descentes avec un fort % de dénivellé, la chaleur présente et la partie montante en plein soleil...

Les personnes qui ne se sont pas entraînées en montée se retrouve face à une rude épreuve...

 

Récit course :

Cela faisait plusieurs semaines que je me préparais à cette course ; j'ai glané sur le net quelques récits de courses et surtout auprès de mon ami Gérard qui a participé plusieurs fois à cette épreuve des infos...

 

Gérard m'avait prévenu c'est la course la plus difficile de la région...

 

J'avais mis mon réveil à 6h30 mais à 6h00 j'étais déjà réveillé ; durant la nuit j'ai fait au moins 100 fois la course et au premier bruit ce matin j'ai sursauté : "on est dimanche, c'est aujourd’hui la course... pas de temps à perdre je me lève"

 

 Toute la maison dormait, à pas de velours j'ai pris une douche puis j'ai commencé "la cérémonie" des jours de course : petit déjeuner copieux mais pas trop sucré pris au moins 3h00 avant le départ, vérification et re-vérification de ma tenue : tee-shirt, chaussettes de course, short, chaussures, épingles, mp3, casque, casquette etc...

 

 Bref j'ai traîné à me préparer jusqu'à 7h30 où Gérard est passé me prendre avec Xavier et en route pour Gigondas...

 

 Ce dimanche le mistral est tombé, il fait déjà 20 ° C à 7h30 et pas un nuage : il va faire très chaud...

 

 

 

Nous arrivons un quart d'heure après à Gigondas, le village est déjà dans l'esprit de fête, déjà on entend de la musique et des coureurs sont déjà présent...

 

 Après avoir remplie les formalités des retraits de dossards on traverse le village et l'ambiance est montée d'un cran, une fanfare a pris place, il y a de plus en plus de coureurs : sur un grand afficheur prêt de la ligne d'arrivée le décompte avant le départ a commencé...

  

Avec Gérard et Xavier on part s'échauffer un petit quart d'heure : on sait ce qui nous attend ; ce sera donc un échauffement light !!!

 

 

 
Puis vient l'heure du départ : on est pas très loin de la ligne malgré la foule des coureurs et on commence à se sentir serrer... C'est le maire du village qui donne le départ en tirant un coup de fusil (en l'air) et comme il aime çà finalement ce n'est pas un coup de fusil mais trois ou quatre qui seront tirés !!!

 

 On part groupé avec Xavier et Gérard : au début cela descend sur environ 500m avant que les hostilités ne débutent : les premiers kilomètres seront en montée pas trop prononcée mais assez longue... Je cours à hauteur de Xavier et on passe les 4 premiers kilomètres à une moyenne de 5mn au km : Gérard a déjà décroché, ses problèmes de santé ne l'on pas quitté et il fera toute la course en retrait..

 

 

 

Avec Xavier on continue côte à côte et la première grosse montée se situe vers le 6ème kilomètre : Xavier n'est pas dans un bon jour et a du mal à finir en courant cette partie ; la chaleur commence vraiment à se faire sentir... Xavier a un point de côté ; je reste à son niveau pour l'encourager...

 

 La course a été bien organisée et les ravitaillements sont nombreux et bien placés : celui du 6ème km tombe bien et permet de recharger les batteries pour la suite des hostilités...

 

 Moi je suis bien, malgré les montées longues j'arrive facilement à tenir le rythme : mes nombreux entraînements en montées y sont certainement pour beaucoup...

 

 Bien que Xavier plusieurs fois va devoir se mettre à marcher, je préfère l'attendre car je souhaite le soutenir et en plus il est pour moi mon repère sur le plat et dans les descentes et finalement malgré sa méforme on enchaîne les kilomètres à un rythme régulier et assez soutenu : on arrive au 11ème kilomètre en 1h00 après quasiment 10 km de montée...

 

 

 

 

A partir de maintenant on va enchaîné des descentes terribles au milieu des sentiers : il faut faire attention au pierres et aux trous et se freiner sans déraper... Après chaque descente on repart sur de grosses bosses qui explosent les jambes mais je suis toujours bien : je jette un oeil sur mon cardio je suis seulement à 155 pulsations ! Mais je ne connais pas le parcours et je préfère en garder sous les pieds...

 

 A partir du 18ème kilomètre Xavier a un gros passage à vide : je l'encourage comme je peux ; je reconnais le lieu j'y fais des randonnées pédestres et je sais qu'on est tout prêt... Mais il y a encore de la montée...

 

 

 

Après le col du Cayron Xavier s'arrête à nouveau et je pars tout seul car je souhaite assurer un temps inférieur à 2h00 : Pourtant on est seulement à 2km de l'arrivée mais Xavier ne trouve pas la force à ce moment là de me suivre, encore 500 m de faux plat montant avant d'attaquer une descente abrupte où le soucis est de pouvoir se freiner et passer les virages : durant 1k500 c'est à fond que je vais finir... A fond mais beaucoup moins que plusieurs jeunes que j'avais grillé dans la montée et qui me passe devant comme des formule 1 !!!

 

 Finalement je passe la ligne d'arrivée en 1h53mn00 et je suis 124ème, Xavier a fait la descente à fond et termine en 1h54 à la 130ème place et Gérard qui souffrait toujours de son mal de ventre n'a pas abandonné pour autant et en termine en 2h30 loin du dernier qui boucle les 21km en 3h30.

 

Nous avons quitté le village après un copieux ravitaillement final et une ambiance festive dans le village avec musique et fanfare...

Le 1er est venu du kenya : il boucle les 21km en 1h09mn ....

Les pompiers sont intervenus sur une femme qui s'est écroulée à l'arrivée sinon pas d’autres incidents.

 

 

A déplorer pas de reportage photos et manque l'affichage du profil de la course... Mais pour le reste rien à dire, ils ont assurés. 

 

Côté "tourisme" cette course est magnifique, les dentelles sont sublimes par la beauté des paysages et le village de Gigondas est très beau.. Une bien belle course où je pense pourvoir faire mieux dans un an.

 

 

 

Je n'ai pas encore de photos de la course, mais je les mettraient en ligne prochainement.

 

 

 

 

Comme prévu ce dimanche 12 juin je me suis rendu à Sant Victor La Coste un magnifique village du Gard avec mes amis Xavier et Gerard :

 

Saint Victor la Coste est un village typique de la région méditerranéenne.

Proche des Cévennes, au coeur du terroir des Côtes du Rhône, entre Avignon et Nîmes, il offre une grande variété de paysages :

La population de Saint Victor la Coste compte actuellement 1550 habitants.

Au nord, s'étend la plaine viticole où les raisins se dorent au soleil pour donner des vins de grande qualité.

Au sud, c'est le vallonnement des collines où s'épanouit une flore très typique des garrigues.

Bref le genre de village où l'on se sent bien dès sont arrivée, ici tout est calme, tout est beau...

Mais on n'était pas venu pour faire du tourisme mais un trial de 13.5km avec 250 m de dénivellé positif dont environ 6km de montée continue et un passage à 8 %...

 

 

 

 

 

A Saint Victor ils savent organiser une course pédestre :

 

Nous avons trouvé de suite le lieu de départ de la course car des panneaux indicatifs avaient été judicieusement placés dans le village.

L'organisation le maître-mot de ce trial : au niveau du parking des personnes pour nous guider et nous aider à garer notre véhicule..

Nous partons chercher nos dossards et on se voit remettre la récompence à tous les coureurs une bonne bouteille de côtes du rhône..

On est parti s'échauffer un peu et je découvre le début du parcours : dès le départ se sera un chemin de terre avec des pierres au milieu de la garrigue.

 

 

Le parcours est montant pendant environ 6km, il y a un passage à 8% puis c'est de la descente et des passages techniques...

Cette fois c'est le départ, le début du parcours est très étroit du coup on est coudes à coudes, c'est pas évident de trouver sa place, Xavier qui connaît la course (1h08 en 2009 et 1h07 en 2010) se faufile entre les coureurs ; moi j'ai du mal à revenir à son niveau... Gérard dès l'échauffement a de mauvaises sensations : il est parti pas trop vite...

J'ai finalement réussi à revenir au niveau de Xavier : on est au 1er kilomètre, mais j'ai fait un gros effort pour réussir à me faufiler au milieu des coureurs, le rythme est soutenu et même si on est environ 150 coureurs au total, la pluspart d'entre-eux ne sont pas venus faire de la figuration..

Xavier a décidé de hausser le rythme, moi je suis au seuil à 165 pulsasions pas question de le suivre ; surtout qu'il reste environ 5 kilomètres de montée quasi continue... Je le vois partir impuissant et admiratif, je vais faire le reste de la course seul...

Je lache rien pour autant et je passe toute la partie montante sans faire le moindre arrêt ; je profite de la beauté des paysages, les organisateurs ont même pensés à distraire les coureurs en mettant le long du parcours des panneaux humoristiques : au pied de la montée à 8% un panneau disait : "Tu peux marcher, personne ne te vois !!!" ; j'ai adoré cette pointe d'humour...

L'ambiance était de toute manière très festive, des coureurs étaient déguisés, et en plein milieu de la course, en pleine garrigue, surprise j'attend au loin de la musique de jeunes : guitares électriques et batterie ; je pense à une chaine hifi et le bruit augmente puis au détour d'un virage je vois un orchestre au complet qui fait son concert en pleine nature, juste pour le plus grand plaisir des coureurs....

 

Que dire sur l'organisation : que tout était parfait les ravitaillements idéalement placés et très copieux, le balisage parfait, le parcours difficile mais très plaisant et surtout tellement beau...

J'ai passé un très bon moment de running, à l'arrivée un superbe buffet attendait les coureurs...

 

Côté résultats mon ami Xavier améliore son temps de manière remarquable il termine en 1h05... moi en 1h08 et mon ami Gérard qui souffrait d'un mal au ventre en 1h25.

Résultats officiels :

157 coureurs pour 13.5 km et 250 de dénivellé positif

 

le 1er en 50mn 29

Xavier  1h05 classement 39

Joel     1h08 classement 66

Gérard 1h25 classement 146

 Voici quelques photos de moi et de mon ami Xavier au 6km :

 

Voici quelques photos de moi et de mes amis : à 200 m de l'arrivée dans une dernière et douloureuse bosse et à l'arrivée !!!

Ici Xavier... 

 Moi d'abord de loin puis de près :

et enfin Gérard :

 

 

En conclusion une superbe course que je conseille à tous et toutes ; pour moi c'est certain en 2012 j'y serai...

  JOEL

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Pour que la course à pied devienne un vrai plaisir il y a selon moi un entraînement indispensable, c'est l'entraînement en montée...

"Les entraînements en côte obligent les muscles à utiliser 2 ou 3 fois plus de fibres que sur le plat, ce qui est un excellent moyen de progresser sur le plan de la puissance cardio-vasculaire"

C'est dans ces termes que Peter Park coach de Lance Armstrong définissait l'entraînement en montée.

Le problème quand on s'entraîne que sur du plat c'est que la moindre petite bosse fait mal le jour de course ; et quand on fait un trial où en général il y a une succession de montées et descentes il vaut mieux s'être longuement préparer à gravir les côtes.

Le problème quand on habite en plaine c'est de trouver des côtes... A Orange heuresement il y a une colline avec environ 60 m de dénivelé ; c'est peu mais suffisant pour l'entraînement :

 

 

 L'avantage de cette colline est qu'il y a plusieurs routes pour l'atteindre avec différents % cela permet d'alterner montée dure et montée douce..

Dans ma semaine d'entrainement j'ai ajouté sytématiquement au moins 2 montées de colline à chaque sortie :

En général j'emprunte la montée par la route qui longe le cimetière :

L'avantage de cette côte est sa longueur environ 500 m de montée continue cela favorise le travail de résistance en montée..

En général une fois arrivée en haut de la colline je descent par l'autre côté et arrivé en bas je monte à nouveau mais cette fois dans l'autre sens. La montée par le collège Saint Louis est un peu plus pentue mais plus courte.

On peut également gravir la colline en empruntant des escaliers ; parfois j'alterne route et escaliers :

 

Une fois par semaine je travaille la montée pure et dure en empruntant la célèbre "montée de spartacus" :

 Le % commence à être sympatique et la montée plusieurs fois est assez éprouvant :

 

Une fois le virage passé le % devient terrible :

Pour le moment après 30mn d'échauffement sur le plat j'alterne 4 montées et descentes simultanées puis 30mn d'endurance sur le plat.

Grâce à ce type d'entrainement hier dans le trial de Saint Victor La Coste 13.5 km avec 250m de dénivellé positif (dont 6km de montée quasi continue et un passage à 8%) je n'ai pas marché une seule fois, je termine en 1h08 65ème sur environ 200 participants, et je me suis régalé !!!